Raztezne vaje po športu
Kot je bilo že opisano, raztezanje vaje ne pomagajo proti vnete mišice. Kljub temu raztezanje vaje lahko izvajamo po treningu ali tekmovanju. V primeru zelo intenzivnih obremenitev morajo med koncem obremenitve in začetkom obremenitve preteči vsaj tri četrt ure. raztezanje vaje, saj je treba nekatere razgradne produkte najprej odstraniti iz mišice.
Prejšnji začetek lahko podaljša in ne skrajša čas regeneracije mišice. Po zmernem naporu in z določenim časovnim intervalom raztezne vaje se lahko izvaja po treningu za sprostitev mišic, razbremenitev krči in pravilno mišična neravnovesja. Raztezne vaje so odlični tudi za fizične sprostitev.
Brez razloga so športi, kot je npr joga, Feldenkrais in progresivna mišica sprostitev po Jacobsenu so večinoma sestavljeni iz raztezne vaje. Z raztegovanjem se lahko zelo dobro skoncentrirate nase in tako pridete v sproščeno stanje, kar je dobro tudi za dušo. Tudi pri raztezanju po športu je to odvisno od športa in ciljev, ki jih zasledujete z razteznimi vajami.
Raztezne vaje
Raztegnjena mišica: padajoči del trapezijska mišica (Trapezijska mišica) Za nastavitev razteznega dražljaja za vratu mišice, športnik sedi ali stoji pokonci obrnjen naprej. The Glava je v podaljšku hrbtenice. The Glava se počasi nagne na eno stran, dokler se ne raztegne vratu mišice.
Roka na nasprotni strani prevzame podporno funkcijo. Za dodatno povečanje razteznega dražljaja lahko roko iztegnjene strani iztegnemo proti tlom. več informacij:
- Trening vratu
Raztegnjena mišica sprednja deltoidna mišica (M. deltoideus) Za raztezanje sprednjega dela deltoidne mišice držimo roko ob steni, podobno kot raztezanje v prsih mišice.
Vendar pa je roka iztegnjena in vzporedna s tlemi. Zgornji del telesa poskušajo potisniti stran od stene. več informacij
- Trening ramenskih mišic
Raztegnjena mišica: zadnja deltoidna mišica (M. deltoideus) Diamantna mišica (M. rhomboideus minor et major) Ta vaja raztezanja ramenskih mišic poskuša iztegnjeno roko potisniti proti sredini telesa.
več informacij:
- Ramenske mišice
Raztegnjena mišica: Triceps (M. triceps brachii) Raztezanje zadnje nadlakti je nad Glava. Športnik upogne komolec nad glavo. (Kot da bi hotel opraskati zgornji del hrbta).
Prosta roka prime komolec in ga potegne proti glavi. Raztegnjena mišica: Biceps (M. biceps brachii) Upogibalec roke (M. brachialis) Učinkovito raztezanje celotnega zgornjega dela fleksor roke mišic je skoraj nemogoče, ker komolčni sklep preprečuje. Da bi kljub temu dosegel raztezanje bicepsa, mora športnik iztegniti roko vzporedno s tlemi.
Konice prstov so usmerjene navzgor. Prosta roka prime konice prstov strani, ki jo je treba iztegniti, in jih rahlo potegne proti telesu, dokler se ne začuti raztezanje. Opomba: Biceps in triceps sta antagonista in izmenično povzročata raztezanje in krčenje.
Če je biceps krčen, se triceps raztegne in obratno. Raztezne vaje lahko izvajamo tudi kot del zdravilnih procesov. Raztezanje mišičnega trebuha vodi do sprostitev, tako da se lahko vneta tetiva bolje zaceli.
In tenis komolec, vnetje tetive na zunanjem komolcu. S ciljno usmerjenimi razteznimi vajami lahko ugodno vplivamo na zdravljenje ali preprečimo ponovitev (preventivo). Pomembno pa je, da se v akutni fazi celjenja ne izvajajo raztezne vaje.
V naši temi: Raztezne vaje za. Boste našli veliko obsežnih informacij tenis komolec Raztegnjena mišica: ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis) Najboljši način za raztezanje ravna trebušna mišica je s pomočjo žoge Pezzi. Športnik leži nazaj na žogi in poskuša hrbtenico prilagoditi žogi. Brez žoge: športnik poklekne, stegna so na spodnjih nogah in poskušajo roke položiti na tla čim dlje pred telesom.
Raztegnjena mišica: zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus abdominis) notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus abdominis) Športnik stoji v začetnem položaju z pokončnim zgornjim delom telesa. Med fazo raztezanja je zgornji del telesa nagnjen vstran. Vendar zgornji del telesa in noge ostaneta v eni ravnini.
Opomba: Notranja in zunanja trebušne mišice so skoraj pravokotne. Ko se ena mišica raztegne, se druga skrči. Raztegnjena mišica: Široka hrbtna mišica (M. latissimus dorsi) Velika okrogla mišica (M. teres major) Majhna okrogla mišica (M. teres minor) Tako kot trebušne mišice, hrbtne mišice se v športni praksi redko raztezajo.
Obstaja nasprotno gibanje raztezanja trebušne mišice. Športnik kleči in se podpira z eno roko na tleh. Kot pri raztezanju poševne trebušne mišice, zgornji del telesa je nagnjen vstran, poleg tega pa je zgornji del telesa rahlo obrnjen na stran podprte roke.
Raztegnjena mišica: kvadricepsi (M. quadrizeps femoris) Športnik stoji pokonci. Noga raztegnjenega noga je pritisnjen na zadnjico. Obe stegni sta približno vzporedni.
Da ne bi izgubili ravnovesje med to vajo lahko določimo točko pred telesom. Za povečanje raztezanja lahko kolk potisnemo naprej. Če stegen ne držite vzporedno s premikanjem tesno raztegnjenega noga nazaj se bo povečalo raztezanje ledvene mišice (M. iliopsoas).
Za več informacij si oglejte Leg Raztegnjena mišica: ledvena (M. iliopsoas) Prikroji mišice (M. sartorius) Podobno kot pri raztegovanju telečjih mišic športnik med to raztezno vajo stoji v stopničastem položaju. Vendar se je raztegnilo tesno se premakne proti tlom in kolk potisne naprej. Raztezanje je jasno opazno na zgornji strani sprednje strani tesno.
Raztegnjena mišica: velika gluteus maximus mišica (M. gluteus maximus) Športnik med to raztezno vajo stoji pokonci in prime zgornji del spodnji del noge z obema rokama. To se aktivno potegne proti v prsih mišice. Vendar slika prikazuje maximus gluteus maximus.
Raztegnjena mišica: biceps femoris mišica (mišica biceps femoris) semitendinozna mišica (semitendinozna mišica) ravno tetivna mišica (semimembranozna mišica) Večini športnikov se zdijo raztezne vaje za zadnji del stegna zelo neprijetne. Športnik se skuša s prsti dotakniti konic prstov, ko so noge iztegnjene in hrbet raven. Za povečanje raztezanja lahko noge prekrižamo. V tem primeru pa se stranice stegen ločeno iztegnejo. Raztezne vaje za zadnji del stegna lahko izvajamo tudi med sedenjem.
Vsi članki v tej seriji:
