Naslednje vaje za zdravljenje hrbta bolečina so povezane predvsem z gibanjem, krepitvijo in raztezanje. Zlasti bi jih bilo treba enostavno izvajati in jih brez potrebe vključiti v vsakdanje življenje pomoč, ker vsi, ki se želijo boriti nazaj bolečina dolgoročno mora redno vaditi. Različne preproste gibalne vaje so na primer gladka sprememba gibanja med okroglimi in ravnimi hrbti v štirinožnem položaju ali vrtljivi zavoj na sedežu.
1.) Za to vajo se postavite na roke in kolena, nasloni nog so postavljeni. Najprej potisnite svojo Glava in medenico, kolikor je le mogoče, da raztegnete hrbtenico.
Zdaj se celotna hrbtenica malo po malo odvija od medenice proti Glava, je bil kratek in se znova malo po malo zvil in raztegnil z veliko grbino. Ta sprememba se izvede nekajkrat počasi in kontrolirano. 2.)
Za rotacijski ovinek sedite pokončno na sprednjem robu stola, noge v bokih, roke prekrižajte pred v prsih in se primite za svoja ramena. Zdaj je zgornji del telesa počasi upognjen naprej in obrnjen vstran, dokler se desno rame ne dotakne levega kolena, počasi spet poravnajte in levo ramo premaknite proti desnemu kolenu. Vsaka stran se izvede 10-krat.
3.) Da bi preprečili poglobljeno držo sedeža, je treba zadnji del trupa, zlasti mišice med lopaticami, okrepiti in sprednjo stran raztegniti kot močno v prsih mišice. Za krepitev sedite pokonci na stolu.
Nadlakti naslonjeni na zgornji del telesa, podlakti sta iztegnjeni naprej pod pravim kotom vzporedno drug z drugim, dlani so usmerjene druga proti drugi. A teraband je tesno privezana na zadnji strani rok. Proti napetosti pasu so roke zdaj počasi obrnjene navzven, dlani se odmaknejo druga od druge, nadlakti ostanejo na telesu.
Prsnica se poravna navzgor spredaj. Počasi se dlani spet združijo, vendar napetost ohranja. To se naredi v 3 nizih po 10 ponovitev.
4.) Raztegnite sprednji del v prsih, stojte ob strani stene. Roka, ki kaže na steno, je iztegnjena vzdolž stene, dlan roke leži ob steni.
Preostali del telesa se zdaj bolj odmakne od stene. Višino roke lahko spreminjate tako, da doseže vse dele velika prsna mišica. Več vaj za BWS najdete v člankih:
- Bolečine v hrbtu - ne z močnim hrbtom
- Vaje proti grbavi
- Vaje proti bolečinam v hrbtu
Fiziološka oblika ledvene hrbtenice je a lordoza, tj. rahla izboklina.
Zaradi pogostih šibkosti trebušne mišice ali za kompenzacijo prekomerne ukrivljenosti v prsni del hrbtenice, se pogosto vidi dobro znan votli hrbet. Tu je težava v tem, da ledvena hrbtenica nosi celotno težo trupa. Če telesa vretenc zdaj stojijo v votlem hrbtu, torej so vretenca vedno upognjena naprej, je zadnji del medvretenčnih ploščic veliko bolj obremenjen.
Po daljšem obdobju nepravilne drže je pogosto dovolj en napačen gib, da povzroči a zdrsnjen disk. Na tem področju nadzorovano gibanje, ravnanje in krepitev nasprotnika trebušne mišice je zelo pomembna. 1.)
Postavite se v ležeč položaj, stopala so pokončna. Roko položite ravno pod spodnji del hrbta in jo poskusite ravno pritisniti, tako da napnete trebušne mišice, tj. pritisniti ledveno hrbtenico navzdol na tla ob njeno štrlenje. Pod hrbet lahko pritisnete tudi majhno mehko kroglo ali blazino.
Zdaj odstranite roko izpod hrbta in dvignite stopala od tal, tako da so boki in kolena upognjeni pod pravim kotom, spodnji del nog pa vzporedno s tlemi. Z močnim napenjanjem trebušnih mišic zdaj poskušate zadnjico nekoliko dvigniti od tal, ne da bi kolena potegnili k telesu, torej dvignili golenice nekaj milimetrov naprej, vzporedno s stropom. Medenico spet spustite, ne da bi sprostili trebušno napetost.
Najprej poskusite narediti 10 ponovitev in nato neprekinjeno povečevati. Lahko pa tudi noge iztegnemo navzgor, namesto da bi jih držali pod kotom. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta ves čas trdno na tleh.
2.) Stojte z obema petama ob steno z rahlo pokrčenimi koleni in širokimi boki. Pritisnete spodnji del hrbta ob steno in napnete trebuh. V rokah držite utež približno 1 kg (bučka, steklenica za vodo) ali pa stojite na a Terapevtski trak in oba konca držite tesno v eni roki.
Zdaj dvignite obe roki iztegnjeni pred telesom do višine ramen. To bo znatno povečalo napetost v trebuhu. Vendar hrbet ne sme odmikati od stene.
Ponovno počasi spustite roke in vajo ponovite 10-krat v 2 sklopih. Nadaljnje vaje najdete v člankih
- Fizioterapija za LWS sindrom
- Vaje proti bolečinam v hrbtu
- In za odstranjevanje lepljenega tkiva članek Fascia Training
Naslednje vaje bi morale trenirati vratu podaljšek (Entlordosierung): 1.) Sedite pokonci.
Zdaj poskušajte dolgo loliti tako, da si predstavljate najvišjo točko svojega Glava in ga potisnite proti nebu, vaš pogled je usmerjen naprej, ramena ostanejo navzdol. Brada je rahlo spuščena proti prsnemu košu in potisnjena nazaj, kot da bi delala rahlo Podbradek. Občutite kako vratu postane dolgo zadaj in se poravna.
Brado izmenično potisnite naprej in nazaj 15-krat. Na začetku lahko z zrcalom preverite svojo držo. Če želite povečati ojačitveni vidik, raztegnite pas Thera čez zadnji del glave in ga potisnite nazaj proti uporu.
Lahko pa tudi odpor z rokami postavite na zadnji del glave. 2.) Udobno ležite na hrbtu na preprogi itd.
Make Podbradek in nato dvignite glavo približno 5 mm in zadržite ta položaj 15 sekund. To vajo izvedite 2-krat. 3.)
Udobno ležite v ležečem položaju na preprogi itd. In naredite a Podbradek. Nato zavrtite glavo v eno stran, ne da bi usmerili glavo / brado proti rami.
O vratu ostaja raztegnjena. Iz tega položaja glavo dvignemo za 5 mm in zadržimo 15 sekund. To vajo izvedite dvakrat na obeh straneh.
Nadaljnje vaje za vratno hrbtenico najdete v članku Vaje proti hrbtu bolečina. Večina vseh nosečnic trpi zaradi bolečine v hrbtu, kar je preprosto posledica istih zgoraj opisanih vzrokov in velike dodatne obremenitve. To lahko ugotovite po tem, da se bolečina čez dan poveča, ko se strukture preobremenijo.
Zato ne pozabite na vadbo in vzdrževanje mišične kondicije, zlasti med nosečnost. 1.) Spet se na primer vrnite v položaj s štirimi nogami in poskusite narediti hrbet čim daljši in ravnejši.
Da bi okrepili hrbtne mišice, eno roko in nasprotno noga so zdaj iztegnjeni naravnost, 10 sekund jih držijo v hrbtu, spuščajo in spreminjajo strani. To vajo lahko izvedemo nekajkrat, lahko pa tudi z rahlim zibanjem na koncu, ki gre naprej v raztezanje. 2.)
Če želite sprostiti preobremenjeni hrbet, lezite na hrbet in naslonite spodnji del nog na Pezzijevo žogo, naslonjalo kavča ali preprosto na stol. Globoko dihajte in sprostite vse napetosti. Več člankov najdete v člankih Fizioterapija med nosečnostjo in Medenično dno vaje med nosečnost.
Medtem vadite nagibanje medenice umivanje zob, stojte bočno pred ogledalom, povlecite svojo medenične kosti proti popku in nazaj, gladko izmenično, enako pri kuhinjskem pultu ali med likanjem. Vadite, da bo trup stabilen, naj bo hrbet dolg in ramena rahlo spuščena nazaj. Ko zvečer ležite v postelji, si vzemite nekaj minut, da se vaše telo vrti vraztezanje položaj: kolena pokrčena na eno stran, roke in zgornji del telesa na drugo stran.
Raztezanje sprednjega dela telesa, statična krepitev zadnjega dela telesa in sprostitev raztezne vaje lahko vadite zvečer med gledanjem novic. Še posebej primerno za domače izometrične vaje in za sprostitev so avtogeni trening in progresivne mišice sprostitev. 1.)
Borite se s svojim bolečine v hrbtu kar na svojem delovnem mestu. Trenirajte ravno držo za pisalno mizo tako, da vzporedno stopala močno pritisnete v tla, podlakti pritisnete ravno v mizo in čutite, da se podaljšujejo. Zadržite napetost 10 sekund, spustite se, nekajkrat nagnite medenico naprej in nazaj in obnovite napetost.
2.) Pogosteje vstanite in roke obkrožite ob napetem predelu ramenskega vratu. Če je mogoče, se usedite na Pezzijevo žogico ali celo delo opravite stoje.
Tako bo ves delovni dan enako raznolik in vaše telo se vam bo za to zahvalilo. Nadaljnje vaje za delovno mesto so opisane v članku Vaje na delovnem mestu. 1.)
Če imate bolečine v hrbtu zaradi napetosti samo pustite, da visi. Iz ravnega položaja spustite hrbtenice za vretenca naprej, dokler se ne obesijo, pustite, da visijo tudi vaše roke, vse napetosti padejo in nato vretenca počasi poravnajte po vretencah. 2.)
Lahko se izvajajo raztezanja za vrat in hrbet. Ogreti se mišic najprej malo, da se izognete obremenitvam. Druga učinkovita metoda, zlasti pri nosilih z dolgim hrbtom, je razvijanje s fascialnim zvitkom ali a tenis žoga v ležečem položaju ali ob steno. Več vaj najdete v člankih:
- Vaje proti bolečinam v ramenih in vratu
- Lumbago
Vsi članki v tej seriji: