V šestem desetletju življenja eden že po definiciji pripada »mladim starim«, vendar se mnogi ljudje od 50 let sploh ne počutijo stare. Da bi zagotovili, da bo tako ostalo še dolgo, je zdaj pravi čas, da se aktivno spopademo s to novo življenjsko dobo in njenimi zahtevami glede prehrane. Življenjski slog v tej fazi je pogosto mirnejši in ne tako naporen, kot je bil pred 20 leti. Več časa je za prostočasne dejavnosti, osebne interese in tudi za dobro hrano. Raziskave pa kažejo, da se starostna skupina, starejša od 51 let, lahko preveč prehranjuje s prehrano.
Debelost kot dejavnik tveganja
Poročilo o hranilni vrednosti za leto 2004 je obravnavalo to vprašanje in pokazalo nenavadno visok vnos kalorij v starostni skupini nad 51 let. To podpira tudi pogost pojav prekomerno telesno težo v generaciji 50 plus. Vendar je debelost ključni dejavnik tveganja za razvoj
- Kardiovaskularne bolezni
- Sladkorna bolezen (diabetes mellitus)
- Hipertenzija in
- protin
Če imate tudi nekaj kilogramov preveč, je zdaj skrajni čas, da se jih znebite, da boste zdravi in v starosti sposobni.
Visok odstotek maščob v prehrani.
Med drugim visok delež maščob v prehrana je odgovoren za visok vnos energije. Moški v tej starostni skupini porabijo približno 35 odstotkov energije v obliki maščob, ženske pa približno 37 odstotkov. Preprečiti debelost in njegove dolgoročne posledice, Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča največ 30 odstotkov kalorij uživajte v obliki maščobe, tj. vsak dan prehrana ne sme vsebovati več kot približno 75 gramov maščobe. Tu lahko najdete vzorec dnevnega načrta s 75 grami maščobe.
Manj nasičenih maščob
Prehranske maščobe so sestavljene iz različnih sestavin, ki imajo različen pomen za naše telo. Poleg količine maščob, ki jih zaužijemo vsak dan, je zelo pomembna tudi pravilna izbira. Ne samo, da je skupni vnos maščob previsok, ampak je treba tudi izboljšati sestavo maščob. Nasičeno maščobne kisline predstavljajo največji delež maščob v ZDA prehrana ljudi, starejših od 51 let, s približno 15 odstotki celotne energije. Najdemo jih predvsem v živalskih maščobah (meso, klobase, maslo, mlečni izdelki), maščobne sladkarije, kokosovo olje in pecivo. Delež teh maščob naj bo čim nižji in ne sme presegati 10 odstotkov vnosa kalorij. Zmanjšanje deleža nasičenih maščobne kisline se vam bom še posebej zahvalil srce in kroženje, ker nasičena maščobne kisline povečanje kri raven maščob, zlasti škodljiva LDL holesterol, in promocijo arterioskleroza (kaljenje arterij).
Manj holesterola
V skladu z veliko porabo nasičenih maščob kislineje holesterol vnos ljudi, starejših od 51 let, je v povprečju tudi znatno višji od referenčne vrednosti 300 miligramov. Res je, da holesterol zaužit s hrano kot neodvisen dejavnik nekoliko manj vpliva na razvoj bolezni srca in ožilja kot nasičene maščobe kisline. Kljub temu so s holesterolom bogata živila, kot so jajca, drobovine ter meso in mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob je treba uporabljati zmerno.
Več omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja
Po drugi strani pa večkrat nenasičene maščobe kisline iz ribje olje pridi kratek. Tako imenovane omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo zlasti v hladno-vode ribe, kot so losos, skuša in sled, pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem. Med drugimi pomembnimi funkcijami prispevajo k zniževanju kri ravni lipidov in pozitivno vplivajo na visok krvni tlak. Tedenski jedilnik zato obogatite z enim ali dvema ribjima obrokoma. Prehranske vlaknine ima veliko pozitivnih učinkov na naše zdravje. Pomembno je za normalno delovanje črevesja in lahko preprečuje zaprtje. Nekatera prehranska vlakna delujejo na zniževanje holesterola. Sem spadajo zlasti vlaknine iz ovsenih otrobov, jabolk in jagodičja. Česar mnogi ne vedo, vlaknine pomagajo tudi pri preprečevanju debelo črevo rak. Na dan 30 gramov prehranska vlaknina je treba zaužiti. Mnogi ne uspejo. Zdaj založite svoj dnevni račun za optična vlakna, na primer z:
- Polnozrnati izdelki
- Stročnice
- Krompir
- Suho sadje
- Sadje in zelenjava
Diete ni več, zdrava prehrana je na voljo.
Če zdaj mislite, da bi se znebili nekaj odvečnih kilogramov in aktivno preprečevali bolezni, bi bila potrebna posebna prehrana, se motite. Z zdravo, uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo lahko zmanjšate svojo telesno težo in zagotovite, da ste še vedno zdravi in sposobni za starost. In tako izgleda na primer zdrava, uravnotežena prehrana:
- 4-6 rezin polnozrnatega zrna kruh ali 3-5 rezin kruha in 50-60 g žit na dan.
- 150-180 g rjavega riža ali 200-250 g polnozrnate testenine ali 200-250 g krompirja (vsak kuhan) na dan.
- 5 porcij sadja in zelenjave na dan
- 200-250 g mleko/jogurt/ kvark in 50-60 g sira, po možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
- 300-600 g mesa in klobas z nizko vsebnostjo maščob na teden
- 3 jajca (vključno s predelanimi jajci v testeninah, pecivu itd.) na teden.
Zagotovo morate natančno preučiti svoj dnevni jedilnik in tudi nekatere negovane navade. To je izziv!
Prehrana od 50 plus na preskusni napravi
Jesti in piti pomeni dobro počutje in uživanje v življenju. Podaljšan zajtrk, prijetni večer v italijanski restavraciji, praznovanje z družino, a kava klatsch s prijateljicami. Hrana ima povsod pomembno vlogo. In ravno v življenjski fazi, v kateri je večina teh majhnih užitkov možna tako časovno kot finančno, bi se človek moral brez njih? Ravno nasprotno! Še posebej v prijetni družbi je zdrava prehrana lahko zelo zabavna. Morda boste v svojem prijateljskem krogu našli somišljenike, ki se želijo tudi aktivno ukvarjati s temo zdrave prehrane.
Uživajte v zdravem zajtrku
Na podaljšanem zajtrku z družino ali prijatelji postrezite samo zdrave dobrote, na primer:
- Pisana sadna solata z jagodami, jabolki, kivijem, ananasom, bananami ali karkoli že ponuja sadni pult
- Hrustljavi polnozrnati kosmiči brez dodanega sladkorja z mlekom in jogurtom
- Polnozrnat zvitek s pusto šunko in sirom
- Rastlinske palčke (korenje, zelena, paprika, kumare, koleraba) z zeliščno skuto
- Sveže iztisnjen pomarančni sok
Zvitki iz bele moke, sladko pecivo, krema iz oreškov nugat, jajca s slanino in salamo nimajo mesta na tej mizi za zajtrk.
Meni za ponovno odkrivanje
Ste se že kdaj izgubili v rubrikah Sveže sezonske solate, vegetarijanske in ribje jedi v meniju vaše najljubše italijanske restavracije? Samo poiščite jedi z malo maščob in hranljivimi snovmi. Sveže solate, zelenjavne ponve, ribje jedi in pusto meso na žaru, skupaj s kuhanim krompirjem, rižem ali testeninami, vsebujejo malo kalorij in veliko hranil. Vprašajte, ali lahko omako postrežete v dodatni majhni skledi, in jo izmerite sami. Jedi s testeninami s smetanovimi omakami, mesnimi jedmi iz kruha in prilogami iz ocvrtega krompirja tisti večer niso dovoljene. Odpovejte se sladici in se raje odpravite na večerni sprehod.
Ustvarite svoj osebni dan zdravja
Iz dneva v dan vas čaka veliko obveznosti. Nenavadno je, da ste na nogi v imenu celotne družine. Kaj pa vaši pomisleki? Izkoristite novo fazo svojega življenja, da si vzamete več časa zase in zase zdravje. Zakaj ne bi začeli z enim mesecem, namenjenim zdravi prehrani in gibanju? Ta dan je rezerviran samo za vas in stvari, ki jih radi počnete. Poleg zdrave prehrane in gibanja lahko to vključuje tudi marsikaj drugega, kot je sprostitev seje, obisk savne in kulturne dejavnosti. Evo, kako bi lahko bil videti tak dan:
- Začnite dan z obilnim zdravim zajtrkom.
- Po tem svojo energijo izkoristite za kaj aktivnega, na primer sprehod po gozdu, nordijsko hojo, vožnjo s kolesom ali obisk plavanje bazen.
- Daj v sprostitev sejo po lahkem kosilu, ki je na primer lahko solatni krožnik ali zelenjavna juha. Vzemi knjigo ali pa preprosto zadremi.
- Po tem je čas, da naredite stvari, ki ste jih vedno želeli in nikoli niste imeli časa. Obiščite umetniško razstavo, postanite spretni, obiščite spa ali karkoli že uživate.
- Vmes pojejte veliko sadja in popijte dovolj, vsaj 1.5 litra vode, škropilnice za sokove ali zeliščni čaj.
- Naj se dan zaključi z okusnim zdravim obrokom v prijetnem vzdušju.
Ste uživali? Nato poskusite korak za korakom, da prinesete malo več “zdravje"V vašem vsakdanjem življenju.
