Dodatna sredstva
Med uporabniki obstajajo različna mnenja o tem, ali kreatin zdravljenje je najbolje izvesti s praškom, raztopljenim v vodi ali soku. Prednost vode je v boljši funkciji transportne tekočine in lajšanju ledvic, vendar nove raziskave to kažejo kreatin ne povzroča izrednega tveganja za ledvice, nasprotno pa se je izkazalo za izboljšanje ledvice funkcija pri nekaterih preizkušancih. Prednost jemanja kreatin z grozdnim sokom ali glukozo insulina raven hkrati naraste in kreatin se tako še hitreje usmeri v mišično celico.
Glikemični indeks je pomemben pri izbiri soka. To kaže, koliko hrane vsebuje ogljikovi hidrati vpliva na kri raven sladkorja. Višji je tako imenovani "glyx", več je kri raven sladkorja naraste.
Glikemični indeks je še posebej visok za glukozo v grozdnem soku in ga je zato treba dati prednost jabolčnemu soku, na primer. Vendar nekateri športniki vodo zaužijejo le pred treningom, saj snovi z visoko glikemijo in z ogljikovimi hidrati oslabijo delovanje med treningom in zavirajo sproščanje rasti hormoni in s tem kopičenje mišične mase. Na splošno je to odvisno od osredotočenosti na trening: za izgradnjo mišic je treba režim kreatina dopolniti z ogljikovi hidrati, za zmanjšanje telesne maščobe se je treba izogibati ogljikovim hidratom.
Ker lahko med režimom kreatina uporabimo več beljakovin, dopolnitev z a beljakovinski prah je tudi koristno. Kot smernica je približno Priporočljivo je 2 g beljakovin na kg telesne teže. Poleg tega lahko zdravljenje s kreatinom dopolnimo tudi z glutamin, BCAA ali tavrin.
Kemija za kreatinom
Kreatin kot vmesni produkt vmesne presnove se tvori v jetra in ledvice iz aminokislin arginina in glicina, kar ima za posledico gvanidinoocetno kislino in metilacijo metionina v kreatin. Telo je torej sposobno lastne sinteze, tako da ga je treba le del dovajati od zunaj prehrana. Zlasti v mesu in ribah je prisoten kreatin.
Predpostavljamo vsebnost kreatina približno 0.5 g kreatina v 100 g mesa ali rib. Kreatin, zaužen s hrano, se najprej absorbira v Tanko črevo in nato vnesejo v krvni obtok. Na ta način kreatin doseže mišice, srce in drugih organov.
Nazadnje se izloči iz telesa preko ledvic. Zaloge kreatina v našem telesu lahko absorbirajo in shranijo do 130 gramov kreatina. Približno 90 - 95% tega je shranjenega v mišičnih celicah skeletnih mišic.
Zaloge v mišičnih celicah pa so zelo majhne, tako da lahko med šprintom zaloga energije kreatin požene največ pet sekund. Telo mora nato preiti na proizvodnjo energije z anaerobnimi sredstvi, da ohrani delovanje. Oseba, ki tehta približno 70 kg, potrebuje od 0.2 do 0.3 g na dan in kilogram.
Ob predpostavki, da lahko telo približno polovico te količine sintetizira samo, ostalo je treba dobaviti s hrano. V fazah treninga se približno 2/3 kreatina pretvori v kreatin fosfat. Ta kreatin fosfat se v mišicah tvori kot spajanje kreatina s fosforno kislino in velja za visokoenergijsko spojino, iz katere je mogoče obnoviti tako imenovani ATP, zalogo energije.
To se naredi s prenosom fosfatne skupine v adenozin difosfat (ADP), ki na koncu tvori adenozin trifosfat (ATP). To kemično reakcijo omogoča encim, kreatin kinaza. Kreatin, ki se telesu dovaja v približno 20% večjih količinah, se lahko v mišicah shrani kot kreatin fosfat, kar pojasnjuje možnost zaloge energije.
Kreatin-fosfat je zato hitro dostopno skladišče kemične energije, ki postaja vse bolj pomembno, zlasti v obdobjih velikega športnega stresa. Kreatin je pomemben energijski blažilnik za telo, ki je na voljo v nujnih primerih in zato neposredno na voljo, ko je potrebna energija. Kreatin monohidrat je vedno potreben v telesu, kjer je treba hitro zagotoviti energijo, torej predvsem v mišicah.
Kreatin monohidrat je postal znan, ker so profesionalni bodybuilderji in močni športniki svoj uspeh zmanjšali le na ta izdelek. Zavedati pa se je treba, da imajo drugi dejavniki vsaj enako pomembno vlogo. Učinek te snovi je lahko različen za različne uporabnike.
Tudi način uživanja mesa, vnos kalorij in genetika igrajo vlogo pri načinu delovanja. Kreatin monohidrat kot prehrana dopolnjujejolahko poveča zaloge kreatina in tako poveča moč do dvajset odstotkov. Študije so pokazale, da je lahko pomemben tudi kreatin dopolnjujejo za vzdržljivost športnikom.Omogoča dodatno shranjevanje ogljikovi hidrati v celicah.
V kombinaciji z trening za močje odstotek telesne maščobe lahko trajno zmanjša in poveča mišično maso. Raziskave kreatin monohidrata pa presegajo običajne učinke. Učinki na telo se široko preiskujejo in študije so že lahko odkrile nadaljnje pozitivne učinke.
Dokažemo lahko pozitiven učinek srčna aritmija po a srce napad. Toda tudi pri mineralizaciji kosti in hrustanec, zaščitni učinek na možganov in živčne celice, pri mišičnih bolnikih, pri duševni utrujenosti, v okrevanju, pred načrtovano ortopedsko operacijo, v Ljubljani AIDS, rak in ALS in na splošno za podaljšanje življenja so bili odkriti pozitivni učinki. Zato se zdi, da kreatin skorajda velja za čudežno zdravilo ali zdravilo.
Vendar je treba še vedno raziskati številne vidike učinkov kreatin monohidrata. Dosedanji rezultati kažejo, da je monohidrat lahko pomembna podpora pri najrazličnejših boleznih. Poleg številnih pozitivnih vidikov kreatin monohidrata obstajajo tudi neželeni učinki in zdravje večkrat omenjene nevarnosti.
Zaradi zadrževanja vode je treba sprejeti povečanje teže za en do dva kilograma. Kdor ne pije dovolj, tvega dehidracija. Temu lahko sledi glavoboli, ki ga je mogoče enostavno zdraviti. Kreatin monohidrat lahko povzroči krči v tako imenovani nakladalni fazi, ker je kreatin monohidrat znan kot a magnezijev plenilec. Poleg tega želodec lahko se pojavijo težave, ki pa nimajo nobenih nevarnih učinkov.
