Tipični znaki staranja in pogoste bolezni v starosti danes niso več neizogibna usoda. Uravnoteženo prehrana, lahko zadostna telesna vadba in miselni trening igrata odločilno vlogo pri čim daljšem ohranjanju uspešnosti in kakovosti življenja. Tu so najboljše strategije in nasveti za vseživljenjsko kondicijo - tako duševno kot fizično:
Koncentrirano moč napolnite s hrano, bogato s hranili
Medtem ko moški od 25 do 50 let v povprečju potrebujejo približno 2700 kilokalorij na dan v pretežno sedečem načinu življenja, starejši od 65 let potrebujejo le približno 2300 kilokalorij. Za ženske v isti starostni skupini ustrezajo vrednosti 2200 in 1900 kilokalorij. S starostjo se potrebe po energiji zmanjšujejo, vendar vitamini, minerali in vlakna so potrebna v enaki količini kot prej. Hrana z malo kalorij, tj. čim manj maščob, vendar so zato zdaj še posebej potrebna vitalna hranila v visokih koncentracijah. Sem spadajo sadje in zelenjava, polnozrnata žita, krompir, malo maščob mleko mlečni izdelki ter pusto meso in ribe. Pravilno shranjevanje in nežno kuhanje zaščitijo dragocene sestavine in tako koristijo telesu.
Uživajte vitalne snovi za dolgo življenje s sadjem in zelenjavo
Jabolka, korenje in Co zagotavljajo vitamini, minerali, elementi v sledovih, vlaknine - in to še ni vse. Ker vsebujejo tudi bogastvo snovi, t.i. sekundarne rastlinske spojine, ki dokazano zavirajo razvoj rak v vsaki fazi. Po nedavnih študijah le pet porcij sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za to rak, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen melitus, protin in revmatizem. Da bi uživali čim več zaščitnih snovi, je priporočljivo, da zelenjavo uživamo tudi surovo. Tisti, ki ne marajo grizljati surove zelenjave, lahko mešajo osvežilne zelenjavne napitke ali vmešajo pasirano surovo zelenjavo v okusen kvark, jogurt ali jedi iz kremnega sira. Sveža zelišča zagotavljajo tudi veliko vitalnih snovi in vsako jed naredijo apetično in okusno. Pomembna pa je tudi kuhana zelenjava. To je zato, ker nekateri sekundarne rastlinske spojine telesu postanejo dostopni šele ob segrevanju, kot je npr Likopen v paradižniku.
Črevesje sanirajte s prehranskimi vlakninami
Prehranske vlaknine trajno obudi črevesje in tako spodbuja občutek dobrega počutja. Strokovnjaki priporočajo vnos vlaknin približno 30 gramov na dan. Ta znesek je mogoče doseči lažje, kot mnogi mislijo. Že dve do tri polnozrnate moke kruh rezine (135 g), srednje jabolko (150 g), del korenčke in paradižnikove solate (po 100 g), del krompirja (300 g), rezina rženega kruha (45 g), polnozrnat zvitek ( 45 g) in ena in pol žlice pšeničnih kalčkov (15 g) zagotovijo potrebno količino. Kdo je doslej jedel z vlakninami, količino počasi povečuje, da bi črevesje previdno privadil. Ko jeste veliko vlaknin prehrana, še posebej pomembno je, da pijemo dovolj. Le tako vlaknine nabreknejo v črevesju. Če je premalo tekočine, zaprtje se lahko pojavijo toliko bolj.
Biti stabilen s kalcijem in vitaminom D
Strašna krhkost kosti v starosti je izgubila grozo. Od srednjega življenja naprej se kostna snov nenehno zmanjšuje, a izgube lahko z dobrim občutno omejimo kalcij in vitamin D dobava. Priporočilo za močne kosti je vsaj 1,000 miligramov ali še bolje 1,200 miligramov kalcij dan. Mleko in mlečni izdelki veljajo za najboljši vir kalcij. Stročnice in nekaj zelenjave, kot je brokoli, koromač, lahko tudi špinača ali ohrovt dopolnjujejo oskrba s kalcijem. Prej ko bomo pozorni na dobro zalogo kalcija, tem bolje. Vitamin Vnos D je zagotovljen z rednimi obroki morskih rib in pogostim izpostavljanjem svežem zraku, saj vitamin D se tvori neposredno v koža zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi. In ker se večinoma gibljete zunaj, preprečujete osteoporoza dvakrat - ker je vadba še en pomemben gradnik hleva kosti.
Pijte veliko tekočine - najčistejši vodnjak mladosti
Če se pije dovolj, se izognemo motnjam v vode ravnovesje, ščiti pred okužbami sečil, pomaga prebavi in ohranja celoten metabolizem tek gladko. Idealni viri tekočin so mineralne vode, nesladkano sadje in zeliščni čajiin sadni ali zelenjavni sokovi, razredčeni z vode. Dnevno je treba zaužiti vsaj 1.5 do 2 litra. Najbolje je, da pijete vedno na dosegu roke.Ker občutek žeje s starostjo močno upade, je pomembno, da pijete dovolj, tudi če niste žejni.
Staranje počasneje zaradi vadbe
Brez vadbe ljudje izgubijo od 20 do 40 odstotkov mišic moč med 20. in 70. letom. Redna vadba pomaga ohranjati mišice masa. Ščiti tudi pred srce napadi in kapi, poveča presnovo in kalorije gori, izboljšuje zmogljivost in vzdržljivost, krepi kosti in ljudi spravi v dobro voljo. Za povrh pa motnje spanja se zmanjšajo. Stres je mogoče bolje obvladati. Nikoli ni prepozno za začetek vadbe. Študija ljudi, starejših od 70 let, ki se v življenju niso nikoli ukvarjali s športom, je pokazala impresivne rezultate že po treh mesecih rahlega treninga. Načeloma vzdržljivost športi, kot so tek, hoja (hoja), plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh, nordijska hoja oz pohodništvo so primerni, dopolnjeni z gimnastiko in trening za moč. Pred začetkom a zdravje priporočljivo se posvetujte z družinskim zdravnikom, internistom ali športnim zdravnikom.
Ohranjanje duševne kondicije z mentalnim treningom
Tako imenovanimožganov jogging"Se lahko uporablja za treniranje vseh osnovnih zmogljivosti uma in spomin, npr. sposobnost, da imate nekaj časa v mislih. Posebni programi usposabljanja segajo od koncentracija vaje in iskalne igre za posebej razvite računalniške programe. Toda celo preprosto ukrepe kot je branje časopisa vsak dan, učenje jezikov, igranje šaha ali pisanje črk in dnevnikov ohranja sive celice na nogah. Dobro je tudi za možganov ohranjati prijateljstva, obiskovati gledališča, kinodvorane in muzeje ter biti radoveden o čem zanimivem.
zaključek
Tisti, ki jedo uravnoteženo prehrana, redno telovadite, bodite psihično v formi možganov jogging, poleg tega pa poskrbite, da se lahko dober spanec in redni čas počitka spopadejo z življenjem v starejših letih.
