Ljudje potrebujejo vode, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali živeti. Posebno pozornost je treba nameniti minerali, ker čeprav v našem telesu opravljajo toliko različnih funkcij, veliko ljudi ne ve, kaj pravzaprav so minerali in za kaj jih potrebujemo. Minerali so v življenje vključeni na dva načina: organizem jih potrebuje kot gradnike, na primer za zobe in kostiin v telesu opravljajo pomembne naloge, na primer upravljanje številnih presnovnih procesov. Spodaj ugotovite, zakaj so minerali za nas tako pomembni zdravje.
Opredelitev: kaj so minerali?
Minerali so anorganske snovi in spojine, ki so bistvenega pomena za človeško življenje. Telo jih ne more proizvajati samo, ampak jih potrebuje za številne funkcije. Dobavljeni morajo biti s hrano - zato jih imenujemo bistvene sestavine živil. Minerale delimo na razsute in elementi v sledovih - odvisno od količine, v kateri se pojavijo v telesu. Če je koncentracija presega 50 miligramov na kilogram telesne teže, se imenujejo razsuti elementi, sicer pa elementi v sledovih.
Kaj šteje za minerale?
Telo potrebuje različne minerale. Potrebna količina določa, ali se mineral šteje za razsuti tovor ali kot element v sledovih. Naslednji seznami prikazujejo, kateri minerali spadajo v katero od obeh skupin.
Seznam razsutih elementov
Elementi v razsutem stanju, katerih naša telesa potrebujejo sorazmerno večje količine, vključujejo:
- Klor
- Kalij
- Kalcij
- Magnezij
- Natrijev
- Fosfor
- Žveplo
Seznam elementov v sledovih
Med elementi v sledovih, ki jih naše telo potrebuje, so le majhne:
- Arzen
- krom
- Iron
- Fluor
- Jod
- Kobalt
- Baker
- Mangan
- Molibden
- Nikelj
- Selen
- Silicij
- Vanadij
- Kositer
- cink
Pomen mineralov v telesu
Minerali so za nas še posebej pomembni zdravje, ker v telesu opravljajo številne pomembne funkcije in sodelujejo v najrazličnejših procesih. Tudi majhne količine imajo svoje mesto. Bodisi v telesni zgradbi, fizični zgradbi bodisi v nenehni tek presnovni procesi: Brez mineralov dolgoročno nič ne deluje. Premajhna ali prevelika ponudba mineralov ima lahko usodne posledice. Vendar ima organizem na voljo številne metode, s katerimi najprej odpravi morebitne pomanjkljivosti. Enako velja za prevelike odmerke, če se pojavijo za kratek čas. Zato so simptomi pomanjkanja ali prekomerna zaloga mineralov pri uravnoteženih zelo redki prehrana. Seveda pa obstajajo izjeme.
Naloga in funkcija mineralov
Minerali niso nosilci energije, vendar vplivajo na skoraj vse procese metabolizma. Kot encimske in hormonske komponente uravnavajo različne procese. Njihova prisotnost v organizmu je ključnega pomena. Tu je nekaj primerov delovanja različnih mineralov:
- Kalcij je gradnik za kosti in zob. Ima strukturno funkcijo. Telo ga torej potrebuje sorazmerno veliko kalcij pripada količinskim elementom.
- Iron, element v sledovih, med drugim sodeluje pri proizvodnji kri pigment (hemoglobina) in kisik prevoz. Prav tako je potrebno za beljakovin (encimi).
- O Ščitnica zahteva ne samo encimi za njegovo hormoni, ampak tudi joda. Pomen Ščitnica je dobro znano: na primer nadzoruje insulina izločanje.
Minerali vplivajo drug na drugega. Že zdavnaj ni bila vsaka funkcija, vsak učinek, vsaka interakcija dovolj raziskana, da bi jo lahko natančno razložili, saj le v uravnoteženi seštevki vseh gradnikov človeški organizem deluje popolnoma. 10 živil z mineralno močjo
Določite pravi odmerek
Za pravilno Odmerek mineralov in priporočeni dnevni dodatek, Nemško društvo za prehrano daje napotke v obliki tabel, ki jih zdaj dopolnjujejo evropski priporočeni dnevni dodatki (RDA). Priporočila za dnevne doze mineralov pa so le smernice in tudi ne več, saj imajo posamezni presnovni procesi odločilno vlogo. Zato je zelo težko določiti, kako visoka je dejansko osebna zahteva, da bi jo lahko optimalno oskrbeli. Nekateri ljudje imajo povečano potrebo po mineralih, zato bi morali biti pozorni na povečano ponudbo. Na primer, športniki potrebujejo posebej veliko magnezijev, ki prispeva k proizvodnji energije v celicah. Vendar še vedno ni priporočljivo jemati dodatnega minerala dodatki (prehranska dopolnila) samo zaradi suma ali skrbi podhranjenost. Vse več študij kaže, da je preveliko odmerjanje mineralov lahko tudi škodljivo. Vitamin in mineralnih tablet zato jih je najbolje jemati šele po posvetovanju z zdravnikom.
Prepoznavanje pomanjkanja mineralov
Pomanjkanja mineralov ni enostavno odkriti. Skoraj nemogoče je, da sami presodite, ali imate zadostno zalogo vseh mineralov ali imate pomanjkanje. Na primer dnevne potrebe selen za odrasle je od 60 do 70 µg. Nihče ne more sam preveriti, ali to količino zaužije prek svoje prehrana. Malo je tudi znakov dobrega počutja, ki kažejo na nezdravo doziranje mineralov. Vzrok je večinoma zapleten. Med tipičnimi predpostavkami pomanjkanja v družbi so:
- Pomanjkanje železa
- Pomanjkanje joda
- Pomanjkanje magnezija
- Pomanjkanje kalcija
S pomočjo kri vzorcev, lahko takšno pomanjkanje mineralov dokaj dobro analiziramo. Čas je kri test, da dejansko obstaja pomanjkanje, ga običajno lahko enostavno nadomestimo z ustreznimi živili oz dodatki.
Kakšna je funkcija posameznih mineralov?
Minerali v telesu opravljajo različne naloge, prav tako pa so medsebojno odvisni in vplivajo drug na drugega v svojem učinku. Spodaj predstavljamo nekaj primerov mineralov in njihove funkcije.
Naloga kalija v telesu
Kalij spada v vsako celico telesa. Tam uravnava "osmotski tlak". Vpliva vode ravnovesje in krvni tlak. Tudi mineral sodeluje pri srce in mišične aktivnosti ter pri razgradnji ogljikovi hidrati in s tem tudi pri oskrbi z energijo. Telo potrebuje 4,000 miligramov kalij dnevno. Kalij najdemo ga v mesnih in ribjih izdelkih, sadju, zelenjavi in vseh žitnih izdelkih. Krompir, žit, avokado in oreški so bogate s kalijem. Toda tudi gobe, jajca, jagnjetina solata ali grah zagotavljata kalij. Telo uravnava raven kalija v povezavi z natrijev zelo natančno. Obe snovi bi morali biti prisotni v pravem razmerju. Če preveč natrijev če se dobavi, se povečani odmerki kalija izločijo. Hormon aldosteron je odgovoren za to. Če pride do pomanjkljivosti, lahko to prepozna utrujenost, mišična oslabelost, počasnost črevesja, povečan pulz ali srčne disfunkcije. Pri jemanju različnih zdravil, ki vplivajo na kalij, je potrebna previdnost ravnovesje. Doseganje a dopolnjujejo tableta lahko hitro ustvari nevaren presežek. Tak presežek kalija lahko sproži simptome, kot so driska, glavoboli or krči, ampak tudi srčne aritmije do ventrikularna fibrilacija.
Kalcij za kosti
Kalcij in kosti pripadajo skupaj, to že skoraj vsi vedo. Mineral ni pomemben le za gradnjo kosti, temveč tudi za njihovo nenehno obnavljanje. Ampak to je samo v prisotnosti vitamin D in fosfor da telo kalcij predela. Akutno, dolgotrajno pomanjkanje kalcija vodi v tako imenovano dekalcifikacijo. Če tudi kalcija za strjevanje krvi ni živci in mišic ali organov deluje, telo ga jemlje iz kosti. Pri otrocih to povzroči deformacijo kosti, pri odraslih pa to imenujemo osteoporoza. Od srednje starosti naprej pa preprosta oskrba s kalijem ne zadostuje več za preprečevanje izgube kosti. Stabilnost ohranja le kost, ki je tudi redno obremenjena. Zaradi svoje topnosti kalcij najdemo tudi v tekoči hrani, kot je npr mleko in (mineralna) vode. Mlečni izdelki so pomembni dobavitelji minerala. Samo en liter mleko pokriva dnevno potrebo po približno 1,000 miligramov. Oreški zelena hrana pa je bogata tudi s kalcijem. Sem spadajo špinača, brokoli, por ali ohrovt. Če je v presnovnem ciklu preveč kalcija, torej ga ni mogoče predelati ali izločiti, obstaja nevarnost ledvice kamni ali poapnenje ali celo srce napad. Hkrati je absorpcija drugih mineralov, kot so železo or magnezijev je ovirano.
Magnezij: pomen za presnovo
Magnezij ima pomemben pomen za telo. V stotinah presnovnih procesov ima magnezij vlogo. Sinteza beljakovin, elektrolit ravnovesje ali delitev celic je le nekaj primerov. Magnezij lahko pomaga tudi proti alergijam, ker preprečuje sproščanje nevrotransmiter histamin. Tipični znaki a pomanjkanje magnezija lahko nočna mišica ali tele krči, neravnovesje, koncentracija motnje oz srčne aritmije. Pravočasno diagnosticiranje toksične pomanjkljivosti je težko tudi za laboratorijske preiskave. Težava: Tudi tu telo pridobiva zaloge iz tihih rezerv, tako da se zdi, da je v krvi dovolj. Telo magnezij pridobiva iz sadja in zelenjave, žitnih izdelkov in stročnic. Pumpkin semena, oreški - še posebej indijski oreščki - in temen čokolada, banane in sir Emmental prav tako veljajo za dober vir magnezija. Nekatere (malo) mineralne vode vsebujejo tudi opazno Odmerek. Smernica (odvisno od starosti in spola) je od 300 do 400 miligramov na dan. Če sumite na a pomanjkanje magnezija, vam lahko pomaga, da premislite o svojih prehranjevalnih navadah in - po posvetovanju z družinskim zdravnikom - o uživanju zdravil. Zaviralci kislin na primer znatno ovirajo magnezij absorpcija. Tudi druga zdravila hranijo mineralne pasti.
Natrij: pomanjkanje precej redko
Skupaj s kalijem natrijev uravnava nastajanje električnih impulzov. Živčni signali se prenašajo, ko natrij teče v in kalij odteka iz celic. Številni encimi potrebujejo natrij, kar je pomembno tudi za uravnoteženo porabo vode. Poraba natrija pa je padla na slab glas. Ta vitalni mineral je sestavina soli in, če ga zaužijete preveč, prispeva k temu visok krvni tlak. V soli natrij tvori spojino z klorid. Od tod tudi ime natrijev klorid. Mimogrede, želodec potrebe po kislini klorid za njegovo funkcijo. Dnevno Odmerek približno 1,500 miligramov je običajno presežena. Krivci so pogosto industrijsko predelana živila, ki skupaj vsebujejo preveč soli.
Živila, bogata z minerali
Jej zdravo! Ta življenjska modrost je tako obrabljena kot resnična. Najpomembneje je, da jemo čim bolj uravnoteženo in iz svežih sestavin, pri čemer se izogibamo udobni hrani in hitra hrana. Če vsa živila na mizi končajo različno, se praviloma ni treba skrbeti za oskrbo z minerali. Vsi prispevajo k uravnoteženemu ravnovesju mineralov, čeprav v različnih koncentracijah. Tukaj predstavljamo 10 živil, ki so še posebej bogata z minerali.
4 Nasveti za prehrano, bogato z minerali
Naslednji nasveti vam lahko pomagajo jesti zdravo prehrano, bogato z minerali:
- Poskrbite tudi, da boste uporabili čim manj predelanih sestavin: bela moka na primer ne vsebuje skoraj nobenih dragocenih hranilnih snovi, ker so minerali v glavnem v obrobnih plasteh zrnja in se presejajo med proizvodnjo bele moke. Zato je pri nakupu moke priporočljivo biti pozoren na številko vrste: večja kot je številka vrste, več deležev zdrave žitne lupine je vključenih.
- Tudi v sadju in zelenjavi so najpomembnejša hranila pogosto pod koža: zato je priporočljivo jesti jabolka in kumare preprosto z lupino in kuhati krompir neolupljen.
- Sveže iztisnjeni sadni in zelenjavni sokovi ali sveži smoothije so tudi okusen način, kako lastnemu telesu zagotoviti dovolj mineralov in vitamini.
- Ribe in pusti mlečni izdelki bi morali dopolnjevati prehrana.
