redno vzdržljivost teki stimulativno vplivajo na ljubezen, poželenje in strast. To niso sanje mnogih moških, ampak rezultat številnih študij iz ZDA in Nemčije. jogging deluje spodbudno - po študijah vsaj na močnejši spol. Torej zdaj ni več nobenih izgovorov in celo ustaljeno sedežno garnituro končno pritegne tek stezi ali telovadnici. Vendar ima "moč za libido" precej psihološke razloge: jogging poveča pozitivno telesno zavest, jezo in stres je bolje zmanjšati, potrjuje DAK. Športniki počivajo v sebi, so bolj uravnoteženi in sproščeni - osnovna zahteva tudi pri ljubezni.
Telesni napor spodbuja sprostitev
jogging in drugih vzdržljivost šport ima sprva spolno zaviralni učinek: med vadbo kri pretok do spolnih organov se zmanjša. Telo potrebuje energijo za oskrbo mišic kisik. Vendar pa izboljšan hormon ravnovesje zagotavlja višje sperme močnejšega spola in faze okrevanja po orgazmu se skrajšajo. Kljub temu duševno ravnovesje je v ospredju. »Telesni napor spodbuja duševnost sprostitev, «Pojasnjuje Frank Meiners, diplomirani psiholog na DAK. »Erotičnost nadzira tudi psiha. Zato se morate znati izklopiti in sprostiti. Tek pomaga pri obdelavi vsak dan stres«.
Toda pozor:
Ob določeni intenzivnosti treninga se proizvodnja hormonov zmanjša in telo porabi vso energijo za načrtovano izvedbo. Posledica: med preobrazba, spolna funkcija je zatirana - nekakšna reakcija preživetja telesa. Torej: telovadite zmerno!
Mali športni leksikon
Aerobni trening
Aerobni trening dobesedno pomeni »trening z zrakom«. V tem postopku ogljikovi hidrati maščobe pa sežgejo, da proizvajajo energijo v mišičnih celicah. Ta vadba izziva kardiovaskularni sistem pa tudi pljuča in presnovo. Dobra aerobna vzdržljivost trening vodi k boljšemu kisik organizem postane bolj učinkovit in deluje bolj ekonomično. Vzdržljivostni trening trikrat 30-40 minut na teden zadostuje. Tipični športi so tek, kolesarjenje oz plavanje. Utrip je treba nadzorovati. Smernica je 180 minus starost.
Anaerobna vadba
Naše telo se zateče k anaerobni oskrbi z energijo, kadar mora kratkoročno delovati na visoki ravni. Izkoriščanje zalog energije nato poteka brez kisik (an-aerobno = brez zraka). To je lahko na primer, ko moramo dvigniti utež. Med daljšim naporom, kot je hiter tek (na primer 400-metrski tek), se je povečal mlečna kislina (laktat) se tvori v mišicah. To sčasoma privede do prekomerne utrujenosti mišice in zaključka teka. Med vzdržljivostni trening, tempo je torej treba izbrati tako, da ni prehiter in da ne pride do prekisanja. Anaerobni trening je tudi koristen in povečuje zmogljivost le, če imate dobro osnovno vzdržljivost.
ATP - adenozin trifosfat
Edini način, da organizem pridobi kinetično energijo, je cepljenje ATP (adenozin trifosfat) v mišičnih celicah. Vendar se ta trgovina po 8-10 sekundah izprazni. Zato je treba trgovine čim prej napolniti. To se v telesu naredi s cepljenjem kreatin fosfat (dovolj za nadaljnjih 20 sekund), tako da se razcepi in gori ogljikovi hidrati (glikogen) in pri daljši vadbi do gori maščobe. Na ta način se organizem pripravi na kakršno koli obremenitev od nekaj sekund do nekaj ur. V maraton na primer pretvori do 100 kg ATP.
Vztrajnostni športi
Vztrajnostni športi predvsem izziv kardiovaskularni sistem. Tu se obravnavajo večje mišične skupine, običajno z vključitvijo noga mišice. Tipični športi, s katerimi se lahko vsak ukvarja na prostem, so hoja, tek, tek v vrstici drsanje ali kolesarjenje. Za tiste, ki raje vadijo "v zaprtih prostorih", so v športnih klubih na voljo kolesarski ergometri (domači trenerji), steperji, trenerji za krožne treninge ali (step) aerobika oz. fitnes studii. Voda podgane lahko vzdržujejo kondicijo s pasom plavanje, aqua fitnes in vodni tek.
Vzdržljivostni trening
Vzdržljivostni trening z vidika zdravje promocija je trening dinamične aerobne vzdržljivosti. To pomeni, da trening vedno vključuje dinamično gibanje, kot je tek. Obremenitev je tako velika, da so telesne celice dovolj oskrbljene s kisikom - torej lahko delujejo aerobno. Trajanje treninga lahko traja od deset minut do nekaj ur (maraton), odvisno od zmogljivosti. Optimalna spodbuda za trening za zdravje je 30-40 minut treninga trikrat na teden.
ITM
O Indeks telesne mase (ITM) se zdaj šteje za standard za določanje prekomerno telesno težo. Vključuje delitev telesne teže (v kg) s kvadratom višine (v metrih). Optimalni rezultat je med vrednostma 19 in 24. S starostjo pa se lahko tudi ITM nekoliko poveča. Od ITM 26 tveganje za zdravje se začne povečevati. Pri ITM nad 30 obstaja večje tveganje. Tu se začne hudo prekomerno telesno težo (debelost) in povezana s tveganjem za sočasne bolezni.
Beljakovine
Beljakovine in njihovi gradniki, aminokisline, so gradbeni material za mišice in presnovo encimi. Športniki, še posebej tisti, ki vadijo moč šport, zato jih potrebujejo več. Vendar se potreba le nekoliko poveča (z 0.1 na 0.9 grama na kilogram telesne teže na dan). Ker vsak nemški državljan v povprečju zaužije od 1.2 do 1.4 grama, je to že danes več kot dovolj prehrana. Beljakovine najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, številnih rastlinah, kot so krompir in stročnice, ter mesu.
Žganja maščobe
Da bi dosegli dolgotrajno atletsko uspešnost (na primer maraton), ki ga organizem potrebuje presnova maščob. V tem procesu se maščobe v mišičnih celicah vedno bolj izgorevajo za proizvodnjo energije. Usposabljanje za izgorevanje maščob poteka pri nizki intenzivnosti in impulzu 60-75 odstotkov največjega srce oceniti. Čeprav izgorevanje maščob začne v majhni meri že po nekaj minutah, pomemben učinek treninga dosežemo le z daljšimi obdobji treninga. Vrhunski maratonci lahko do leta pridobijo do 70 odstotkov svoje kinetične energije gori maščobe. Zlasti med kardiovaskularnim treningom, ki podpira zmanjšanje telesne teže, se pogosto uporablja "gorilnik maščob". Na ta način lahko tudi neizurjeni dlje vadijo in pečejo kalorij v postopku. Vendar niso zgorele maščobe na bokih, temveč brezplačne maščobne kisline Prisotna v kri.
Izguba tekočine
Nevarnost, ki je med vadbo ne smemo podcenjevati, je izguba tekočine s potenjem. Tudi z izgubo 1 odstotka telesne teže se kri postane bolj viskozna in zmogljivost upada. V toplem vremenu lahko z intenzivnimi športnimi aktivnostmi izgubimo 2-3 litre znoja na uro. Kot pripravek je treba spiti vsaj en kozarec vode pred športom. Sadni škropilniki, tj. Mineralni vode plus sadni sok, so še posebej primerni za polnjenje trgovin. S tem se tudi dopolni izgubljeno minerali. Voda iz pipe in sadni čaji so tudi dobra izbira.
Ogljikovi hidrati
Vir energije številka ena za športnike in zlasti za vzdržljive športnike je ogljikovi hidrati. Testenine, riž, kruh, sadje in zelenjava so glavni viri energije. Zlasti sveži in polnovredni izdelki so bogati z vitamini in minerali, torej dodatno šumeče tablete in kapsul lahko pustite na polici. Ogljikovi hidrati se v obliki glikogena shranjujejo v mišicah in jetra. Ne brez razloga, v glavnem obstajajo "rezanci z rezanci" tek dogodke za pomoč pri polnjenju zalog ogljikovih hidratov.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Dolgoverižni kompleksni ogljikovi hidrati se počasi absorbirajo v kri in mišične celice. To zagotavlja veliko energije za treninge in tekmovanja v daljšem časovnem obdobju. Glavni viri so zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki, kot so musli in polnozrnata žita kruh.
Mlečna kislina (laktat)
Če mišice porabijo več kinetične energije, kot jo lahko zagotovi aerobna presnova, pride do izraza anaerobna (mlečna) presnova. Celice pridobivajo energijo s pretvorbo glikogena (shranjevalni ogljikovi hidrati) v mlečna kislina (laktat) skozi več vmesnih korakov. Kislina se kopiči v mišičnih vlaknih in kasneje v krvi. Posledično organizem postane "kisel" in encimi potrebne v presnovi zavirajo. To vodi v mišice utrujenost in končno do izgube zmogljivosti. The mlečna kislina ga organizem nenehno razgradi in po 15 minutah po koncu vaje popolnoma izgine. Okrevanje lahko pospešimo z lahko fizično vadbo ("ohladitev").
