Dieta za osteoporozo

osteoporoza, znana tudi kot izguba kosti, je pogosta bolezen kosti. Z ustrezno vadbo in pravico prehrana, lahko preprečite in zmanjšate tveganje za razvoj. Čim prej začnete, tem bolje. Poleg tega pravica prehrana igra tudi vlogo, če že imate osteoporoza. Medtem ko lahko nekatera živila okrepijo kosti, drugi ponavadi prispevajo k njihovemu poslabšanju. Česa ne smete jesti, če imate osteoporozo, in katera hrana podpira zdravljenje?

Osteoporoza: zgodaj preprečite s kalcijem.

Za zdravo in odporno okostje je mineral kalcij igra osrednjo vlogo - to je splošno znano. Vendar večina ljudi ne ve, da je ta pomemben element vključen samo v kosti do določene starosti. Po 30. letu komaj kaj novega kalcij je shranjena v okostju. Pri ljudeh, ki jedo a prehrana bogat z kalcij (veliko mlečnih izdelkov, oreški, mineralna vode), je ta postopek že zaključen do dvajsetega leta starosti. To kaže, kako pomembno je zgodnje preprečevanje, da se prepreči razvoj kostnih bolezni. Temelj za trdno strukturo kosti tudi v poznejših letih je v bistvu postavljen med otroštvo in mladostništvo. V naslednjem času kost masa nenehno zmanjšuje. Na ta postopek pa lahko odločilno vplivamo s pravilno prehrano. Osteoporoza: 11 nasvetov za močne kosti

Vitamin D podpira absorpcijo kalcija

Oskrba z vitamin D je tudi ključnega pomena pri osteoporoza. vitamin podpira absorpcija kalcija v kosti. Nasprotno pa pomanjkanje vitamin D3 prispeva k razgradnji kalcija iz okostja za vzdrževanje kri ravni kalcija. Vitamin D se običajno proizvaja v telesu pod vplivom sončne svetlobe. Vsakodnevni sprehodi po soncu lahko pripomorejo k nastanku vitamin D. Vendar sposobnost izdelave vitamin D sami se s staranjem zmanjšuje. Poleg tega lahko vitamin D3 dobimo tudi s hrano (na primer v jetra, ribe, mleko, gobe ali rumenjaki). Vendar je zadosten vnos samo s hrano komaj mogoč, saj so količine v hrani nizke. Zato primerna prehrana dodatki so pogosto predpisani za osteoporozo. Vendar je sporno, kako učinkoviti so taki pripravki pri preprečevanju osteoporoze.

Prava prehrana za osteoporozo - 7 nasvetov.

S pomočjo naslednjih nasvetov ne boste dosegli le uravnotežene ravni kalcija, temveč tudi zadovoljili potrebe drugih pomembnih hranil. To ni pomembno le za preprečevanje osteoporoze, temveč tudi za njeno zdravljenje. Poleg tega poskrbite tudi, da vaši otroci in vnuki uživajo prehrano, bogato s kalcijem, da preprečijo razvoj bolezni v zgodnji fazi.

1. raznolika prehrana

Na splošno jejte raznoliko prehrano. Prednost dajte naravnim, nizko predelanim izdelkom. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko maščob, soli ali rafiniranih sladkorja. To vam bo pomagalo doseči veliko hranil (vitamini, minerali) vsebnost glede na dovedeno energijo. Visoko hranilo Gostota zmanjša tveganje za simptome pomanjkanja. Poleg kalcija in vitamina D magnezijev, vitamin C, cink, vitamin K in vitamin B6 sta še posebej pomembna za zdrave kosti.

2. mlečni izdelki

Mlečni izdelki, kot je sir oz jogurt so še posebej bogate s kalcijem. Hkrati telesu zagotavljajo vitamin D, ki je potreben zanj absorpcija. Če ne morete prenašati mleko, obstaja veliko nadomestnih možnosti. Mimogrede, parmezan in drugi trdi siri so vodilni v vsebnosti kalcija.

3. ribe

Ribe uživajte dvakrat na teden. Zaradi visoke vsebnosti vitamina D so priporočljivi predvsem predstavniki z visoko vsebnostjo maščob, kot sta losos ali skuša.

4. sadje in zelenjava

Jejte veliko sadja in zelenjave. Posebej primerni so brokoli, cvetača, brstični ohrovt, vodna kreša, Kitajščina zelje in ohrovt, saj naše telo dejansko absorbira več kot polovico kalcija, ki ga vsebuje. Poleg tega zagotavljajo še druge minerali in vitamini da tudi preprečujejo osteoporozo.

5. stročnice, semena in oreški.

Stročnice, semena in iz njih pridobljeni proizvodi (na primer tofu) niso priporočljivi le zaradi vsebnosti kalcija. Vsebujejo tudi dragocene beljakovine, vitamini in drugih minerali.Zato je veliko razlogov, da ta živila pogosto uvrstim na jedilnik. Oreški, ki imajo tudi dokaj visoko vsebnost kalcija, so primerni za prigrizek. Tudi žitni izdelki in krompir veljajo za pomembne sestavine zdrave prehrane in zato ne smejo manjkati.

6. živila z dodanim kalcijem

Hrana, obogatena s kalcijem (na primer obogaten pomarančni sok ali dodatno obogaten mleko) in mineralna vode so dober vir kalcija. Vegani ali ljudje z nestrpnostjo do laktoza ali druge sestavine mleka lahko še posebej koristijo.

7. fitoestrogeni

Fitoestrogeni študije kažejo, da imajo anabolični (anabolični) učinek na presnovo kosti. Kot rezultat, kost masa poveča, stabilnost pa tudi. "Rastlinska različica" hormona estrogena, ki ga najdemo v naših telesih, najdemo v še posebej visokih koncentracijah am proizvodi (tofu, fižol), laneno seme, leča in čičerika. Ker ti izdelki vsebujejo druge snovi, ki preprečujejo osteoporozo, je priporočljivo njihovo uživanje.

Vadba in sonce: idealna kombinacija

Na sonce pojdite zmerno, a redno. To ni samo dobro za um, ampak tudi poveča vašo lastno proizvodnjo vitamina D. Najbolje je to kombinirati s sprehodom na svežem zraku. Če jih ni zdravje razlogov, zakaj tega ne bi smeli, se lahko podate tudi na daljši pohod z nahrbtnikom. To vaše kosti dodatno ohranja na poti, krepi prenovo kosti in s tem tudi vgradnjo kalcija.

Česa ne smete jesti, če imate osteoporozo?

Nekatera živila sicer spodbujajo stabilnost kosti, druga živila ali življenjske navade pa lahko storijo nasprotno in imajo škodljiv učinek na osteoporozo. Spodaj predstavljamo, kaj lahko spodbuja osteoporozo in bi zato morali uživati največ zmerno.

1. pijače, ki vsebujejo fosfate

Poskusite omejiti porabo fosfat- vsebujejo pijače (zlasti kola). fosfat je sama po sebi pomembna snov za gradnjo kosti in se ji načeloma ni treba izogniti. Če pa je prisoten v napačnem razmerju do kalcija, preprečuje absorpcijo kalcija v kosti. Mineralna vode z visoko vsebnostjo sulfata tudi zmanjša razpoložljivost kalcija.

2. sol

Sol lahko spodbuja izločanje kalcija. Več kot jedilna sol zaužije, več kalcija se izloči. Predvsem starejši nimajo mehanizmov, ki bi to nadomestili. Zato bi morali čim bolj omejiti vnos soli, če imate osteoporozo.

3. meso in klobase

Meso in klobase, tako kot kola, so bogati z fosfat in zato ga je treba uživati le zmerno. Odvzeto v večjih količinah, žival beljakovin lahko tudi spodbujajo izločanje kalcija - vendar so načeloma beljakovine pomembne za tvorbo kosti. Strokovnjaki priporočajo, da na teden uživate največ 300 do 600 gramov mesnih in klobasnih izdelkov. Izogibati se je treba zlasti zelo mastnih mesnih izdelkov. Bolje se je popolnoma izogibati posebej slanim mesnim izdelkom, kot je suhomesnati izdelek.

4. kofein

Kava je dolgo veljal za roparja kalcija. Danes to vemo kofein sicer spodbuja izločanje kalcija, vendar so tri do štiri skodelice na dan v redu. Še bolje je piti kava z mlekom za spodbujanje vnosa kalcija.

5. fitin

Diete z veliko vlakninami, torej diete, bogate z vlakninami, imajo številne zdravje koristi. Vendar pa je treba vlaknine uživati v razumnih količinah. To je zato, ker je ena pomanjkljivost ta, da fitinska kislina, ki jo vsebuje, veže kalcij (in druge minerale) in jim preprečuje vstop v kroženje na prvem mestu. Živila, bogata z prehranska vlaknina z visoko vsebnostjo fitina so na primer polnozrnati izdelki, riž, gestes ali soja. Vendar pa lahko vsebnost fitina zmanjšamo s segrevanjem. Poleg tega, če zadošča vnos kalcija, strokovnjaki ocenjujejo tveganje, da fitin prizadene kosti, zelo nizko.

6. oksalna kislina

Oksalna kislina najdemo ga v zelenjavi, kot je špinača, rabarbara, pesa ali blitva, ampak tudi v kakav in čokolada. Kislina tvori vez s kalcijem in preprečuje absorpcijo mineralov iz črevesja. Iz tega razloga se morajo ljudje z osteoporozo izogibati živilom z veliko oksalna kislina V nasprotnem primeru pazite, da vedno pripravljate to hrano s hrano, bogato s kalcijem, na primer mlekom ali smetano, hkrati pa poskrbite, da boste tisti dan zaužili odvečno količino kalcija.

7. alkohol

Enako velja za alkohol: večje količine povečajo izgubo kalcija in poslabšajo energijo ravnovesje, kar pa poslabša hranilo absorpcija. Zlasti vino vsebuje tudi številne fenolne spojine, ki še dodatno zmanjšajo absorpcijo kalcija. Po mnenju strokovnjakov pa en kozarec vina ali piva na dan ne poveča tveganja za osteoporozo.

8. nikotin

Učinek kajenje o osteoporozi je sporen. Nikotin zmanjšuje kri pretok, kalcij in druga hranila pa zato dosežejo kosti ciljnega organa le v manjših količinah. Zato kajenje lahko poveča tveganje za osteoporozo. V vsakem primeru je koristno zdravje izogniti se nikotin.

Prehranska dopolnila za osteoporozo?

Ob uravnoteženi prehrani in dovolj sonca res ni razloga za jemanje dodatnih hranil v obliki tablet. Številnim ljudem pa je težko zadovoljiti potrebe po kalciju (za odrasle približno 1,000 miligramov na dan za preventivo in 1,200 do 1,500 miligramov za zdravljenje osteoporoze) in vitamina D samo s hrano. Še posebej, če je na primer mleko alergija or laktoza nestrpnost. Če kalcija in vitamina D ni mogoče dobiti v zadostnih količinah iz hrane (ali pa ga telo proizvede samo), se mnogi oboleli za osteoporozo obrnejo na prehranske dodatki. Da bi se izognili posledicam trajnega prevelikega odmerjanja, moramo biti pozorni na največje dovoljene količine prehranska dopolnila v skladu s priporočili Zveznega inštituta za oceno tveganja (BfR). V primeru osteoporoze je treba v prehransko dopolnilo vključiti naslednje snovi v največjih količinah, določenih v vsakem primeru:

Kalcij: 500 miligramov (po možnosti v obliki kalcijevega citrata).
Vitamin D: 20 mikrogramov
Poleg tega je koristen magnezij: 250 miligramov
Mešanico lahko dopolnimo z: Vitamin, vitamin C (največ 250 miligramov), vitamin E, vitamin K, folna kislina (največ 200 mikrogramov), baker, mangan, cink (največ 6.5 miligrama), bor in krom.

Kaj vpliva na vnos hranil?

Če uživate hrano, bogato s kalcijem, ali kalcij dodatkivendar to še ne pomeni, da mineral dejansko doseže tam, kjer lahko razvije svoj učinek. Tako se lahko kljub običajnemu vnosu pojavijo simptomi pomanjkanja - in sicer v primeru povečane izgube, povečane porabe ali zmanjšane absorpcije v črevesju. Biološka uporabnost na koncu določi, kakšen delež hranil je dejansko na voljo telesu. Naslednja tabela prikazuje dejavnike, ki vplivajo na različna hranila pri osteoporozi:

Faktor	Vpliv na kosti
Vitamin D	Poveča absorpcijo kalcija v črevesju. Izboljša kalcij ravnovesje z vplivanjem delovanje ledvic.
Vitamin K	Sodeluje pri gradnji kostnega okostja in s tem kostna gostota. Posredno poveča vključevanje fosfata in kalcija v kosti.
Vitamin C	Bistveno pri oblikovanju vezivnega tkiva in zato vezivno tkivo kosti.
Magnezij	Pomembno pri tvorbi vitamina D. V telesu dodatno sodeluje pri mineralizaciji kosti.
Fluor, baker, mangan, cink in bor.	Tu sumimo na vključenost v tvorbo kosti. Vendar natančnejših ugotovitev še vedno ni.
Gibanje	Poveča preoblikovanje kosti in s tem vključitev kalcija v okostje.
Svetloba	Poveča proizvodnjo vitamina D. v telesu
Oksalna kislina, fitinska kislina (prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin), sulfat, fosfat.	Vezati kalcij v prebavni trakt in prepreči njegovo absorpcijo v krvni obtok.
Diet z visoko vsebnostjo beljakovin, kuhinjska sol, kofein, alkohol.	Povečajte izgubo kalcija skozi ledvice.

Kot je razvidno iz tabele, je za pravilno prehrano pri osteoporozi vedno treba paziti na medsebojno vplivanje različnih dejavnikov. 7 superživil za starejše