nosečnost je nedvomno čaroben čas, povezan pa je tudi s številnimi negotovostmi. Vprašanja glede zdrave prehrane se ukvarjajo predvsem z bodočimi mamami. Med čem smem jesti nosečnost in kaj ne? Kako lahko optimalno skrbim za svojega otroka in sebe? Na ta in podobna vprašanja odgovarjamo spodaj.
Zdrava prehrana med nosečnostjo
Mnoge bodoče matere se sprašujejo, kdaj bi morale biti pozorne na njih prehrana. Navsezadnje so že prvi tedni bistveni za zdrav razvoj otroka. Od kdaj je torej treba spremeniti prehrana - že v zgodnja nosečnost? Pravilna prehrana za nosečnice je nedvomno pomembna. Vendar nikakor ne gre za sledenje strogemu prehrana načrt. Namesto tega je poudarek na zdravi in raznoliki prehrani, ki materi in dojenčku zagotavlja vsesplošno dobro prehrano in je prilagojena ustreznim potrebam med nosečnost. Torej, kako naj je nosečnica? Pomembno je vedeti, da čeprav se potrebe po energiji med nosečnostjo nekoliko povečajo, bodoči materi seveda ni treba "jesti v dvoje". Pomembneje je upoštevati povečane prehranske potrebe. Zdrava in uravnotežena prehrana med nosečnostjo je bistvenega pomena za zagotovitev ustrezne zaloge vitamini in minerali. Pomanjkanje lahko negativno vpliva na otrokov razvoj. Vendar uporaba diete dodatki se je treba pogovoriti z lečečim zdravnikom. Poleg tega je med nosečnostjo še posebej pomembno preprečevati okužbe s hrano. V ta namen je treba skrbeti za ustrezno higieno shranjevanja in priprave hrane. Nosečnice se morajo izogibati tudi določeni hrani.
Prehrambena piramida za nosečnice: to morate jesti!
Skupno prehranjevalna piramida je priporočljiva tudi za nosečnice. Vendar z majhnimi prilagoditvami, saj se med nosečnostjo povečajo potrebe po energiji in hranilih:
- Zelenjava, stročnice in sadje: Na začetku nosečnosti se priporočajo tri porcije zelenjave ali stročnic in ena do dve porciji sadja na dan. Od 13. tedna nosečnosti (SSW) bi moral biti na jedilniku dodaten del. Kot merilo porcije je torej približno peščica.
- Žita in krompir: v zgodnja nosečnost, štiri porcije žit, kruh, testenine, riž ali krompir je treba dnevno vključiti v prehrano. Smiselno se je zanašati na kompleksno ogljikovi hidrati - zato po možnosti posezite po polnozrnatih izdelkih. Od 13. jugovzde je tukaj priporočljiv tudi dodaten del na dan.
- Mleko in mlečni izdelki: na začetku nosečnosti zadostujejo trije obroki na dan. Od 13. jugovzhodne strani pa potreba po beljakovinah in kalcij poveča, je potem koristen dodaten del. Zlasti primerni so izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Bodoča mati lahko poseže tudi po dodatnem delu pustega mesa, rib ali jajc - vendar prosimo, da to storite tedensko in ne vsak dan.
- Meso, klobase, ribe in jajca: Med nosečnostjo naj bo tedensko na jedilniku približno en do dva obroka rib in največ tri dele pustega mesa ali klobas. Do tri jajca teden dni so tudi v redu.
- Maščobe in olja: Smiselno se je zanašati na rastlinska olja, oreški in semen ter da se izognemo namazom, cvrtju in peka maščob, kolikor je le mogoče. Do 28. jugovzhodne južne votline zadostuje ena do dve žlici na dan, potem naj bo približno ena žlica več.
- Mastno, sladko in slano: noseča ali ne - bela moka, maščoba in sladkorja redko naj bo na jedilniku. Tu velja upoštevati tudi sladke pijače.
- Koliko naj pijejo nosečnice? Še posebej med nosečnostjo je pomemben ustrezen vnos tekočine. Vsaj 1.5 litra vode ali nesladkane pijače, kot so čaj ali sadni in zelenjavni sokovi, je treba razporediti čez dan. Mimogrede, v obdobju dojenja se potreba po tekočini poveča - za približno 250 mililitrov na dan.
Pomembna hranila med nosečnostjo
pravilno prehrana med nosečnostjo zagotavlja optimalno skrb za mater in otroka. V nekaterih primerih je koristno, da se zatečemo k prehrani dodatki. To je treba vedno pojasniti pri zdravniku, ki je še posebej pomemben za razvoj otroka:
- B vitamini (predvsem folna kislina in vitamin B6).
- Iron
- Jod
- Kalcij
- Magnezij
- Vitamin
- Omega-3 maščobne kisline
- Omega-6 maščobne kisline
B vitamini
V skupini B vitamini, folna kislina in vitamin B6 so še posebej pomembni. Folna kislina preprečuje okvare nevralne cevi (“odprta hrbtenjača“) In igra pomembno vlogo, zlasti v zgodnja nosečnost. Pozitivno vpliva tudi na imunski sistem in kardiovaskularni sistem bodoče matere. Zelena listnata zelenjava, solata, zelje, oreški, jajca in polnozrnati zrni ga vsebujejo zlasti velike količine. Že v obdobju plodnosti in v prvih dvanajstih tednih nosečnosti je bil vnos a dopolnjujejo (prehransko dopolnilo) 400 mikrogramov folne kisline na dan je izrecno priporočljivo. Vitamin B6 pozitivno vpliva na presnovo živčni sistem in imunski sistem. Zlasti ga vsebuje meso, ribe, polnozrnata žita, zelena zelenjava in banane.
Iron
Ne samo, da je železo pomemben za pravilen razvoj plod, potreba se poveča tudi med nosečnostjo s priporočeno količino 30 miligramov na dan. Iron- vsebujejo živila, kot je meso, buče semena, leča, amarant, am ali proso je najbolje uživati skupaj z vitamin C. To spodbuja absorpcija of železo. V nekaterih primerih je treba dopolnjujejo železo. Vendar se mora to vedno dogajati po posvetovanju z zdravnikom in na podlagi kri vrednosti.
Jod
Jod je pomemben za otrokov telesni in duševni razvoj. Najdemo ga na primer v zeleni listnati zelenjavi, oreški, brokoli, gobe ali morske ribe. Poleg tega je kuhinjska sol običajno jodirana. Trenutno Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča nosečnicam dopolnjujejo njihova običajna prehrana s 100-150 mikrogramov joda na dan. To je treba storiti po posvetovanju z zdravnikom.
Kalcij in magnezij
Potreba po kalcij in magnezijev se med nosečnostjo poveča. Predvsem minerali služijo za izgradnjo otrokovega kosti. Da bi absorbiral kalcij no, ustrezna zaloga vitamin D je prav tako pomembno. Veliko kalcija najdemo v mleko, mlečni izdelki, zelena zelenjava, pa tudi mehko sadje in oreški. Magnezij najdemo ga v ovseni kaši, rižu, stročnicah, blitvi, buče semena ali sezamova semena.
Vitamin
Potreba po vitamin A se poveča, zlasti od četrtega meseca nosečnosti. Uporablja se za tvorbo celic pri dojenčku in prispeva k pljuč zorenje. Veliko vitamin A je prisoten v drobovi - še posebej jetra. Mleko, tudi mlečni izdelki ali jajca so dober vir vitamin A. V prvih tednih nosečnosti pa lahko preveliko odmerjanje vitamina A hitro postane nevarno in povzroči malformacije - tu je vsekakor manj.
Omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so bistvenega pomena za celično strukturo in možganov in živčni sistem razvoj. Nosečnice naj si prizadevajo za zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, oljčno olje, laneno seme olje, oreh oljne ali morske ribe. Vendar med nosečnostjo niso priporočljive vse ribe, saj imajo nekatere vrste kontaminante nedvomno visoko, na primer tuna ali morska plošča.
Kaj ne jesti med nosečnostjo?
Obstaja nekaj živil, ki jih nosečnice ne bi smele jesti, da bi se izognile nevarnim okužbam plod. Nevarnost predstavlja predvsem surova, hitro pokvarljiva ali kontaminirana hrana. Nekateri patogeni povzročajo bolezni, ki brez nosečnosti nimajo veliko posledic, lahko pa povzročijo hude zdravje škoda ali celo smrt pri nerojenem otroku. Bolezni toksoplazmoza in listerioza so še posebej pozorni. Vendar a salmonela okužba lahko povzroči tudi zaplete. Nosečnice bi se zato morale izogibati tvegani hrani in biti še posebej previdne pri higieni v kuhinji. Kaj torej nosečnice ne smejo jesti? Surove ali polsurove živalske proizvode predstavljajo večje tveganje. Iz menija je zato treba črtati:
- Surovo mleko in proizvodi iz njega
- Surovo oziroma ne popolnoma kuhano meso
- Surove prekajene klobase
- Surove polsurove ribe in morski sadeži
- Jedi, ki vsebujejo surova ali polsurova jajca, na primer tiramisu.
Poleg tega se je bolje izogibati nekaterim vrstam rib zaradi visoke vsebnosti težke kovine.
Ali lahko jeste nosečnost med nosečnostjo?
Med nosečnostjo se je treba izogibati surovim, prekajenim ali sušenim na zraku ribam in surovim morskim sadežem. Če se ribe in morski sadeži segrejejo na dovolj visoko temperaturo - torej kuhane, kuhane, ocvrte ali ocvrte - ocvrte - njihova prehrana običajno ne predstavlja težave niti za nosečnice. Vendar je previdna pri vrstah rib, pri katerih je težka kovina obremenjena (zlasti živo srebro) je zelo visoka. Ti lahko negativno vplivajo na razvoj živčni sistem in možganov. Med nosečnostjo se je zato za vsako ceno treba izogibati morskim ribam, kot so tuna, mečarica, morska plošča ali ostriž. Nasprotno pa so sorte, kot so sled, sardela, sardon ali divji losos, neškodljive.
Ali lahko jeste mocarelo med nosečnostjo?
Mleko in mlečni izdelki, ki jih uživajo nosečnice, morajo biti vsekakor močno ogrevani ali pasterizirani. V nasprotnem primeru je dejansko verjetnost okužbe z listerija povečuje. Te bakterije povzroči zgoraj omenjeno listerioza. Verjetnost koliformne bakterije or salmonela se poveča tudi pri surovih mlečnih izdelkih. Mehki siri, kot so Camembert, Gorgonzola ali Roquefort, prava feta, bivolja mocarela, vloženi siri ali sveži siri iz odprtih posod, so pogosto narejeni iz surovega mleka. Tu je smiselno vprašati ali si podrobneje ogledati oznako. Ker tudi med nosečnostjo ni nujno, da gre za mocarelo in ovčji sir. Številni izdelki, ki so na voljo v supermarketih, so narejeni iz pasteriziranega kravjega mleka in jih je zato mogoče brez zadržkov zaužiti.
Ali lahko med nosečnostjo jeste sladoled?
Med nosečnostjo je treba odprt sladoled jesti previdno. Potrebna higiena ukrepe pa tudi stalno hlajenje niso vedno zagotovljene. To povečuje verjetnost patogenov. Poleg tega nekatere sorte vsebujejo surovo jajce. Na varnem ste torej, če posežete po industrijsko pridelanem sladoledu iz supermarketa in natančno preverite seznam sestavin.
Ali lahko med nosečnostjo jeste med?
Jejte varno med med nosečnostjo. Listeria ne more pomnožiti med preprosto zaradi visokega sladkorja vsebnost v kombinaciji s protimikrobnimi sestavinami. Vendar se dojenčki v prvem letu življenja ne smejo hraniti med v nobenem primeru. To je zato, ker lahko bakterija Clostridium botulinum povzroči resno škodo zaradi nezrelega črevesa. Česa ne smete jesti, če ste noseči? Pregled
Ta živila so med nosečnostjo tabu (ali jih je treba jesti previdno):
- Surovo in slabo kuhano meso: lestvica, carpaccio, nedokuhan zrezek, pečena govedina,…
- Surova, prekajena, zračno sušena klobasa: salama, šunkov šunka, parmska šunka, pršut, lososova šunka, šunka Serrano, prekajeno meso, slanina, prekajena slanina, Landjäger, Mettwurst ali Teewurst.
- Surove, polsurove ribe: suši, ribji karpačo, sashimi, maki, dimljeni losos, nagrobni losos, dimljena postrv, moloni, schillerlocken, maties,…
- Surovi morski sadeži: školjke, ostrige, kozice, kozice, kaviar,…
- Nekatere morske ribe: tuna, ščuka, mečarica, morska plošča, jegulja ali ostriž (onesnaženje).
- Surovo mleko, izdelki iz surovega mleka, nekateri mehki siri: camembert, brie, roquefort, kozji sir, feta, modri sir, Harzer Rolle, Quargel ali Limburger; tudi: odprt sir na pultu in predhodno nariban sir.
- Surova ali polsurova jajca in jedi, ki jih vsebujejo.
- Pakirane, narezane solate / surova zelenjava; surovi kalčki.
- Neoprano sadje in zelenjava
- (Preveč) drobovine (presežek vitamina A, onesnaženje).
- (Preveč) kofein (največ 2-3 skodelice kava dnevno.
- Alkohol (tudi v majhnih količinah ali kdaj kuhanje in peka).
Hranjenje med nosečnostjo: upoštevajte higieno
Kot smo že omenili, je natančna higiena enako pomembna za omejevanje tveganja okužb s hrano med nosečnostjo:
- Sadje in zelenjavo je treba temeljito očistiti tek vode.
- Pri pripravi mesa in rib morajo biti še posebej dobri higiena rok.
- Poleg tega je treba odslužene kuhinjske pripomočke nato skrbno očistiti.
- Hitro pokvarljivo hrano je treba hraniti tudi v hladnem in suhem prostoru ter jo hitro porabiti.
Več nasvetov za zdravo prehrano
Naslednje nasvete bi morale upoštevati tudi nosečnice:
- Alkohol je med nosečnostjo tabu, kar velja tudi za vino v hrani. Tudi v sladkarijah ali pecivu alkohol nima prostora. To je zato, ker ni popolnoma kuhano. Ostanek ostane in tako predstavlja tveganje za dojenčka.
- V času nosečnosti pogrevanje hrane v bistvu ni problem, če se to zgodi čim prej in samo enkrat.
- Tudi proti temu, da bi jedli, seveda ni nič proti. V primeru dvoma morate osebje vprašati o vprašljivih sestavinah.
- In seveda nič ne govori proti začinjeni hrani med nosečnostjo - pod pogojem, da jo dobro prenaša in ne povzroča zgaga.
