Osnove presnove energije
Za vnos energije moramo dovajati organske snovi, da lahko telo iz njih pridobi uporabno energijo (energijska presnova). Dobavitelji energije so makrohranila ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovin. Alkohol dovaja tudi energijo (7 kcal / g). Za proizvodnjo energije se makrohranila v telesu postopoma oksidirajo. Približno 60% se pretvori v toploto, ki se uporablja za vzdrževanje telesne temperature. Preostala energija je shranjena v obliki adenozin trifosfat (ATP) ali je vir energije za številne presnovne procese. Energija se sprosti s cepitvijo adenozin trifosfat v adenozin difosfat (ADP) in prosti fosfat (P). Ker je znotrajcelična zaloga ATP zelo omejena, telo uporablja različne načine ponovne sinteze ATP (sinteza = tvorba). Resinteza ATP poteka z anaerobno in aerobno proizvodnjo energije. Človeški organizem potrebuje energijo za:
- Sinteza in obnova endogenih snovi.
- Mehansko delo, pa tudi vzdrževanje telesne temperature.
- Kemični in osmotski gradienti
Anaerobna proizvodnja energije vključuje ponovno sintezo ATP iz kreatin fosfat in adenozin difosfata in (anaerobna) glikoliza (razgradnja glukoze na ATP in laktat). Aerobna proizvodnja energije vključuje oksidacijo glukoze (aerobna glikoliza), brezplačno maščobne kisline (beta oksidacija) in aminokisline (v izjemnih primerih). Razčlenitev glukoze, prost maščobne kislinein aminokisline proizvaja acetil-CoA kot vmesni produkt, iz katerega nastane adenozin trifosfat s sproščanjem ogljika dioksid in vode (citratni cikel in dihalna veriga).
Procesna poraba energije
Povečano povpraševanje po skeletnih mišicah po energiji, ki ga povzroča telesna aktivnost, se kratkoročno zadovolji z anaerobno proizvodnjo energije ali prisotnostjo glukoze v kri. Če potrebujemo več energije, se glikogen razgradi na glukozo in glukozo-1fosfat z glikogenolizo (razgradnja shranjenih ogljikovi hidrati) in prevažajo po kri celicam, ki potrebujejo energijo. Ob istem času, maščobne kisline so razčlenjeni na glicerol in brezplačno maščobno kisline (FFS) (lipoliza / razgradnja maščobe) in se prav tako prevaža po kri pot do energetsko zahtevnih celic. Stimulacija lipolize se pojavi s povečanjem lipolitika hormoni (Vključno noradrenalina, Kortizol) in z zmanjšanjem antipolitika insulina (znižana raven inzulina v krvi vodi do razgradnje maščob iz maščobnih celic). Med intenzivnim mišičnim delom ali ko so depoji glikogena večinoma prazni, glukoneogeneza proizvede več glukoze iz predhodnih predhodnikov ogljikovih hidratov (aminokisline, glicerol or laktat) in ga zagotavlja kot vir energije. Zaradi zapletenega biokemijskega procesa pridobivanja energije z oksidacijo aerobni presnovni procesi potekajo počasi in tvorijo manj ATP na enoto časa kot anaerobni procesi. V mirovanju 80% maščob kisline in 20% glukoze oksidira. Pri intenzivnosti lahke obremenitve je 70% maščob kisline in 30% glukoze. Pri večji intenzivnosti vadbe je oksidacijsko razmerje približno 50%: 50%.
Vsebnost energije v hranilih
Fiziološka kalorična vrednost živil ustreza njihovi energijski vsebnosti, kadar se v telesu presnovi (celično dihanje) in je včasih manjša od kurilne vrednosti, ko je popolnoma zgorela v plamenu (fizična kurilna vrednost). Kot merska enota se uporablja kalorija (kal). 1 g maščobe = 9 kcal 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal 1 g beljakovin = 4 kcal
Opomba: 1 g alkohola = 7 kcal
Potrebe po energiji
Potrebe telesa po energiji sestavljajo bazalni metabolizem, termogeneza, povzročena s hrano, in telesna aktivnost. Bazalna hitrost presnove opisuje porabo energije v popolnem fizičnem počitku za vzdrževanje telesne funkcije. V bistvu jo določajo starost, spol, telesna celica masa (mišična in organska masa), genetski predpogoji, stanje zdravje (povišana telesna temperatura) in s toplotno izolacijo prek oblačil ali temperature okolice. Ženske imajo nižjo bazalno hitrost presnove (približno 200 kcal manj) kot moški. Mišice masa je glavni dejavnik hitrosti bazalne presnove. Bazalna stopnja presnove predstavlja 55-70% celotne porabe energije. Termogeneza ustreza porabi energije, ki je potrebna za vnos hrane, pa tudi za uporabo - prebavo, absorpcija, procesi transporta, razgradnje in preoblikovanja. Količina termogeneze je odvisna od sestave in količine zaužite hrane: 2-4% energije, ki jo zaužijemo z maščobami, 4-7% energije, ki jo zaužijemo z ogljikovi hidrati, 18-25% energije, ki jo zaužijemo z beljakovin. Tako s hrano povzročena termogeneza traja približno dvakrat dlje po obroku, bogatem z beljakovinami, kot po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati ali maščobami, z enako energijsko vsebnostjo. Poleg tega termogeneza opisuje tudi porabo energije zaradi izpostavljenosti hladno in toplota, mišično delo, psihološki dražljaji (stres, anksioznost), hormoniin drogeTermogeneza je neodvisna od spola in starosti. Termogeneza predstavlja približno 10% celotne porabe energije. Na hitrost bazalne presnove in termogenezo lahko vplivamo le nekoliko. Telesno aktivnost delimo na namerno in spontano. Namerna dejavnost je dejavnost, ki se izvaja zavestno (npr. Poklicno delo, šport). Spontana aktivnost je npr. Spontana mišica popadki, vrtenje, napetost telesa med sedenjem. Spontana aktivnost je v veliki meri genetsko pogojena in lahko porabi med 100 in 800 kcal / dan. Delež telesne dejavnosti v celotni porabi energije je zelo spremenljiv in lahko znaša 15-35%. Pri posameznikih z nizko stopnjo telesne aktivnosti v poklicu in prostem času je delež celotne porabe energije 15-25%. Porabo energije lahko merimo z neposredno kalorimetrijo (merjenje izhodne toplote), posredno kalorimetrijo (merjenje izmenjave plina), dvojno označeni vode (zlato standard) ali približajo biometrični podatki (telesna celica masa = masa mišic in organov). Merjenje hitrosti bazalne presnove je treba izvajati v doslednih, standardiziranih pogojih: zgodaj zjutraj po zadostnem nočnem počitku; več kot 12 ur po zadnjem zaužitju hrane; ležeč, brez fizičnega gibanja, vendar buden; pri zdravem stanje; gola pri 27-29 ° C, sobna temperatura ali rahlo oblečena pri 23-15 ° C. Če merjenje poteka v manj standardiziranih pogojih - vendar brez telesne vadbe in po daljšem obdobju vzdržavanja hrane - se to imenuje poraba energije v mirovanju (REE). Danes hitrost presnove energije v mirovanju nadomešča tako imenovano bazalno hitrost presnove, saj merilnih pogojev, predpisanih za bazalno presnovo, v praksi ni mogoče upoštevati. Izračun porabe energije v mirovanju (REE) po WHO:
REE pri moških = 10 × teža [kg] + 6.25 × višina [cm] - 5 × starost [leta] + 5
REE pri ženskah = 10 × teža [kg] + 6.25 × višina [cm] - 5 × starost [leta] - 161
Izračun porabe energije v mirovanju (REE) po Harrisu in Benediktu:
REE pri moških [kcal / dan] = 66.473 + (13.752 × telesna teža [kg]) + (5.003 × višina [cm]) - (6.755 × starost [leta])
REE pri ženskah [kcal / dan] = 655.096 + (9.563 × telesna teža [kg]) + (1.850 × višina [cm]) - (4.676 × starost [leta])
Izračun porabe energije v mirovanju (REE) po Müllerju in drugih:
REE = 0.05192 × masa brez maščobe [kg] + 0.04036 × masa maščobe [kg] + 0.89 × spol (Š = 0, M = 1) - 0.01181 × starost [leta].
Maso brez maščobe in maso maščobe je mogoče izmeriti z analizo električne impedance (BIA). Uporaba formule po Müllerju je priporočljiva, ker temelji na trenutnih podatkih nemškega prebivalstva. Standardna napaka (vzorčna napaka) srednje vrednosti (SEM) formule je 0.70, koeficient določitve (R²) pa 0.71. Fizično aktivnost lahko za izračun moči in / ali skupne porabe energije predstavimo z meritvama Metabolic Equivalent (MET) ali Physical Activity Level (PAL). MET: 1 MET ustreza porabi energije v mirovanju 3.5 ml O2 / kg telesne teže / minuto. PAL: 1 PAL ustreza porabi energije v mirovanju. Izračun temelji na aktivnostih ali protokolih vadbe.PAL vrednosti
| Sleep | 0,95 | |
| Sedeča dejavnost | 1.2 da 1.3 | Šibka oseba |
| Aktivnost sedenja z majhnimi razdaljami hoje | 1.4 da 1.5 | Pisarniški delavec |
| Stalna dejavnost | 1.6 da 1.7 | Delavec montažne linije |
| Pretežno hoja | 1.8 da 1.9 | Natakar, prodajalec, obrtnik |
| Fizično naporna aktivnost | 2.0 da 2.4 | Gradbeni delavci, kmetje |
Primer Človek, 45 let, 90 kg, 185 cm, 8 ur pisarniškega dela (1.4 PAL), 8 ur prostega časa (1.4 PAL), 8 ur spanja (0.95 PAL).
Poraba energije v mirovanju = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 let) = 1,918.47 kcal / dan
Poraba energije = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL
Skupna poraba energije = 1,918.47 kcal / dan × 1.25 PAL = 2,398.08 kcal / dan
Presežek vnosa
Energija, ki se telesu dovaja nad porabo, se shrani kot depojska maščoba. Tako prekomerni vnos energije (pozitivna energija ravnovesje) je glavni vzrok za razvoj prekomerno telesno težo or debelost s svojimi sekundarnimi boleznimi.
Pomanjkanje
V primeru pomanjkanja energije (negativna energija ravnovesje), telo pade nazaj na lastne zaloge energije. To so najprej zaloge glikogena, ki se po 1-2 dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izčrpajo prehrana. Nato se depojska maščoba - nato mišična beljakovina - razgradi za energijo, negativno energijo ravnovesje je predpogoj za zmanjšanje povečane telesne teže.
Priporočila za vnos
Na energetske potrebe vplivajo številni dejavniki. Med nosečnost, dojenčki, otroci in mladostniki potrebujejo dodatno energijo za rast. Med dojenjem je potrebna dodatna energija za mleko Potrebe po energiji po dieti so kot vodilo podale Nemško združenje za prehrano (DGE).
| Starost | Smernice za vnos energije v kcal / dan | |||||
| m | w | |||||
| Dojenčki | ||||||
| 0 do manj kot 4 mesece | 550 | 500 | ||||
| 4 do manj kot 12 mesece | 700 | 600 | ||||
| Vrednost PAL 1.4 | Vrednost PAL 1.6 | Vrednost PAL 1.8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Otroci in najstniki | ||||||
| 1 do manj kot 4 leta | 1.200 | 1.100 | 1.300 | 1.200 | - - | - - |
| 4 do manj kot 7 leta | 1.400 | 1.300 | 1.600 | 1.500 | 1.800 | 1.700 |
| 7 do manj kot 10 leta | 1.700 | 1.500 | 1.900 | 1.800 | 2.100 | 2.000 |
| 10 do manj kot 13 leta | 1.900 | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.400 | 2.200 |
| 13 do manj kot 15 leta | 2.300 | 1.900 | 2.600 | 2.200 | 2.900 | 2.500 |
| 15 do manj kot 19 leta | 2.600 | 2.000 | 3.000 | 2.300 | 3.400 | 2.600 |
| Odrasli | ||||||
| 19 do manj kot 25 leta | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 do manj kot 51 leta | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 do manj kot 65 leta | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| 65 let in več | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
Številke se nanašajo na posameznike z normalno težo. Posamezne prilagoditve so nujne za odstopanja od normalnega območja, kot npr prekomerno telesno težo. Nosečnicam in doječim ženskam je priporočljivo vzeti dodatno energijo. Smernice za dodaten vnos energije nosečnicam:
Naslednje informacije se nanašajo samo na normalno težo pred nosečnostjo, zaželen razvoj telesne teže med nosečnostjo (povečanje telesne teže 12 kg do konca nosečnosti) in neomejeno telesno aktivnost:
- 2. Trimesečje (XNUMX nosečnost): + 250 kcal / dan.
- 3. trimesečje: + 500 kcal / dan.
Smernice za dodaten vnos energije doječim ženskam:
- Če izključno dojite v prvih 4-6 mesecih: + 500 kcal / dan.
Presnova energije v tekmovalnih športih
Med športno aktivnostjo se v mišicah porabi energija, ki jo je treba telesu vrniti v obliki hrane kalorij. Delujoča mišica ima približno 300-krat večji energetski promet v primerjavi s počitkom. Športno aktivni ljudje imajo zato večje potrebe po energiji. Ne glede na to pa ni pomembno le pokriti energetske potrebe mišic, temveč tudi vzdrževati uravnoteženost prehrana. Med tekmovalnimi športi ne gorijo le glukoza in maščobne kisline, temveč tudi vitalne snovi, kot so vitamini in elementi v sledovih. Zahteva tudi zadostno zalogo vseh nosilcev energije, tj. Ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Če je oskrba treh nosilcev energije neuravnotežena, to neizogibno vodi do zmanjšanja zmogljivosti. Če primerjamo energijske potrebe tekmovalnega športnika z nepoučenimi, lahko opazimo znatno povečanje energijskih potreb športnika. Da bi nadomestili dodatno povpraševanje, ki ga povzroča stres in da lahko doseže vrhunske atletske rezultate, atletske prehrana mora biti primeren za vrsto športa, raznolik in sestavljen iz polnovredne mešane prehrane. Potrebe po ogljikovih hidratih v tekmovalnih športih
- Če pogledamo metabolizem ogljikovih hidratov v človeškem organizmu, je opaziti, da je to preprosto sladkorja glukoza in oblika shranjevanja glukoze, glikogen, sta pomembna za takojšnjo oskrbo z energijo. Poleg možganov, mišice predstavljajo sistem organov, ki je nenehno odvisen od zaloge ogljikovih hidratov.
- Glede na raven treninga športnika se lahko v telesu shranijo različne količine glukoze in se po potrebi sprostijo. Bolj optimiziran vzdržljivost športnika, več glukoze je mogoče shraniti. Skupaj lahko shranite približno 500 g glukoze, kar ustreza 2000 kcal. Največje in najpomembnejše skladišče glukoze v človeškem organizmu je jetra.
- Vendar pred jetra spodbuja se k sproščanju glukoze, porabi zalog glikogena v mišicah.
- Odvisno od vrste športa se potrebe in čas oskrbe z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo energijo, razlikujejo. V vzdržljivost šport, je pogosto potrebna stalna in stalna zaloga glukoze. Ker je država kisik prisotnost je prisotna med vzdržljivost za usposabljanje se lahko uporabljajo aerobni mehanizmi za proizvodnjo energije. Če pa organizem zahteva nenadno veliko obremenitev, aerobna proizvodnja energije ni alternativa, ker je preveč počasna. Namesto tega se telo zateče k anaerobni proizvodnji energije. Glede na intenzivnost obremenitve prevladuje proizvodnja anaerobne alaktacida ali anaerobne laktacida.
- Če primerjamo mehanizme proizvodnje energije, je jasno, da je prednost anaerobne oskrbe z energijo hitra presnova glukoze, kot slabost pa je razvidno, da je treba absolutno sproščanje energije razvrstiti kot precej nižje.
- Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri športni prehrani, saj predstavljajo nosilec energije za mišice, možganov in eritrocitov.
- En gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorij in na liter kisik približno 9% več energije kot maščobe. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov se zmanjša koncentracija in lahko povzroči slabost in vrtoglavica (omotica).
Oskrba z energijo v mišicah pod obremenitvijo.
- Edina spojina, ki jo organizem lahko neposredno uporabi za proizvodnjo energije, je ATP (adenozin trifosfat). Vendar zaradi nizke koncentracija v mišici je to dovolj le za nekaj mišičnih trzanja in ne zadostuje za atletske obremenitve. Da bi zadostila potrebam po energiji, si mišica pomaga z zagotavljanjem kreatin fosfat, skozi katerega se mišica lahko oskrbuje približno 15 sekund.
- Za razumevanje oskrbe mišice z energijo je pomembno spoznanje, da noben mehanizem za oskrbo z energijo ne deluje sam, temveč vsi tečejo drug ob drugem in hkrati. Poleg tega je pomembno omeniti, da sta intenzivnost in trajanje vadbe najpomembnejši spremenljivki, ki se uporabljata za določanje, kateri sistem proizvodnje energije prevladuje.
- Proizvodnja oksidativne energije je še posebej pomembna pri fizičnem naporu, ki traja približno dve do osem minut. Primeri so judo, boks in srednje razdalje tek.
- Če obremenitev traja dlje, do 45 minut, so potrebni predvsem aerobni mehanizmi za proizvodnjo energije. Če je trajanje obremenitve še daljše, se maščobne kisline dodatno presnavljajo v velikih količinah.
- Posledica tega je, da športnik potrebuje ustrezno osnovno prehrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, z dodatno zalogo ogljikovih hidratov med vzdržljivostnimi obremenitvami. Poleg tega je treba po naporu izvesti čim prej, da zapolni zaloge.
Potreba po maščobi v tekmovalnih športih
- Vnos maščob ne sme presegati 30%. Maščobe so nosilci maščob topnih vitamini - vitamini A, E, D, K - ki se absorbirajo le v kombinaciji z maščobo.
- Poleg tega so maščobe pomembne za toplotno izolacijo (podkožno maščobno tkivo). Z 9.3 kcal v gramu maščobe predstavljajo zgoščeni vir energije in zato veljajo za dolgoročno gorivo mišic. Skladiščenje maščob je za razliko od drugih zalog energije skoraj neomejeno. Vendar preveč maščob neugodno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov in obremenjuje presnovo, saj ostane v želodec za daljše časovno obdobje.
- Poleg tega preveč maščob v prehrani zmanjša zmogljivost, zlasti pri vzdržljivostni športi. V skladu s prehransko-medicinskim in izvedbeno-fiziološkim stališčem je treba paziti, da v prehrani športnika ne zaužijemo prevelikih količin maščob in po možnosti uživamo rastlinske maščobe. Rastlinske maščobe, kot so oljčno olje, sončnica in olje arašidov so nosilci esencialnih maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na serum ravni holesterola.
- V mirovanju in med daljšimi obdobji srednje intenzivne vadbe mišična celica energijo pridobiva predvsem iz izgorevanje maščob. Če pa se intenzivnost obremenitve poveča, se ogljikovi hidrati vedno bolj uporabljajo za zagotavljanje energije. Izurjeno telo lahko torej prepoznamo po tem, da se kljub večji zmogljivosti še vedno lahko zanese na presnovne mehanizme, ki porabljajo maščobe.
Potrebe po beljakovinah v tekmovalnih športih
- Beljakovine so zelo pomembne v prehrani športnikov, saj so potrebne za izgradnjo mišic, hormoni, imunske beljakovine in nastanek encimi ki uravnavajo presnovo. Beljakovine bi morale v prehrani zasedati 10-20%. Kot pri ogljikovih hidratih ali maščobah ni posebnih zalog. Namesto tega mišice in jetra, vendar so tudi beljakovinske sestavine krvi nosilci beljakovin.
- Beljakovine v zelo majhnem obsegu prispevajo k zagotavljanju energije. Vendar pa so zaradi nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov ali praznih zalog zaradi visoke, pa tudi dolge intenzivnosti obremenitve, zaloge beljakovin potrebne za zagotavljanje energije. Če športne aktivnosti trajajo še posebej dolgo, lahko v obliki aminokislin sežge med 5 in 15% beljakovin. Aminokisline valin, levcin in zlasti izolevcin se uporabljata za proizvodnjo energije. K povečani porabi aminokislin prispevajo tudi hormonske spremembe v telesu.
- Telo je sposobno pretvoriti beljakovine v ogljikove hidrate. Če se s prehrano zaužije premajhna količina ogljikovih hidratov, pride do povečane pretvorbe endogenih beljakovin v ogljikove hidrate (glukoneogeneza glukoze iz glukoplastičnih aminokislin). Vendar se lahko posledično razvije pomanjkanje beljakovin. Pomanjkanje beljakovin zmanjša telesno zmogljivost in zmanjša imunski odziv. Izgube beljakovin se pojavijo ravno tako, ko se poleg visokih mišic povečajo stres, se s prehrano dovaja premalo beljakovin.
- Trening povzroča katabolične procese v telesu, s čimer se nenehno dovaja esencialne aminokisline aminokisline valin, levcin, izolevcin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan in lizin telo ne more oblikovati, zaradi česar je preskrba s hrano nujno potrebna.
- Primerni viri beljakovin so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, ribe in stročnice. Živalske beljakovine so v nasprotju z rastlinskimi beljakovinami višje kakovosti in bolje pokrivajo potrebe po beljakovinah človeškega telesa. Različna biološka vrednost je posledica različnih količin esencialne aminokisline vsebovano. Vendar brez rastlinskih beljakovin ni treba. The esencialne aminokisline živalskih in rastlinskih živil je mogoče dopolniti tako, da je mogoče doseči enako visoko biološko vrednost. Ugodne kombinacije so krompir z jajčnimi ali mlečnimi izdelki in žita z jajčnimi, mlečnimi izdelki ali stročnicami.
- Za intenzivno izgradnjo mišic je poleg tega potrebno največ 0.2-0.3 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar pa gradnje mišic ni mogoče povečati s čezmernim vnosom beljakovin v prehrani. Preveč beljakovin lahko spodbudi pojav presnovnih bolezni, kot so hiperuricemija (protin). Prevelik vnos beljakovin močno obremenjuje ledvice zaradi povečanega izločanja sečnina. Ledvice posledica je lahko škoda.
V posameznih športnih fazah, kot so vzdržljivostne obremenitve, moč vzdržljivostni športi, hitro moč in hitrostna vzdržljivost, močni športi in okretnost ter usklajevanje, obstajajo različne potrebe po makrohranilih. Vzdržljivi športniki, kot so tekači in plavalci, potrebujejo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, da ohranijo svoje zaloge. Beljakovine pa pobotati se najmanj v prehrani. Če imajo športniki raje več kot moč sestavine, kot sta dvigovanje uteži in metanje suvja, beljakovine naj vsebujejo do 20% v prehrani, da podpirajo rast mišic. Makrohranilo distribucija v športni prehrani.
| Vitalna hranila | Endurance | moč |
| Ogljikovi hidrati | 50-60% | 38-46% |
| Fat | 27-33% | 32-40% |
| Beljakovine | 14-16% | 20-24% |
Tekmovalni šport in oskrba z energijo
Mišična aktivnost zahteva energijo, ki jo oskrbuje endogena spojina adenozin trifosfat (ATP). Za pridobitev ATP je treba pretvoriti zaužita makrohranila (vitalne snovi), kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. S pomočjo adenozin trifosfata lahko telo porabi vitalno energijo iz makrohranil. Druga energijsko bogata spojina je kreatin fosfat (KrP). V primeru povečanega povpraševanja po energiji lahko KrP hitro pretvorimo v ATP. Posledično lahko kreatin fosfat shranjuje energijo dlje časa, medtem ko je adenozin trifosfat bolj kratkoročna zaloga energije. Medtem ko športnik telovadi in mišice delajo, se ATP razgrajuje, da zagotovi energijo, potrebno za mišico. Ker je razpoložljiva količina ATP v mišicah omejena, jo je treba nenehno obnavljati. Sinteza ATP poteka na štiri različne načine: cepitev kreatin fosfata, saj mišična oskrba s pomočjo kisik je premalo med visoko zmogljivostjo - kratki, zelo intenzivni napori, velika sila - energija se proizvaja antioksidativno in s tem anaerobno. Med kratkimi sprinti, meti ali skoki je povečana potreba po energiji in telo zaradi razpada KrP zelo hitro, vendar v zelo majhnih količinah, zagotovi ATP. Tako je energija na voljo le omejen čas - od nekaj sekund do nekaj minut. Tako kratkoročni kot dolgotrajni stres zmanjšujejo količino kreatin-fosfata, ki je na voljo. Tako je treba povečati mišično zalogo kreatin-fosfata z zadostnim vnosom hrane, da se podaljša zmogljivost. Zlasti ribe - sled, losos, tuna - in meso - svinjina, govedina - je treba uživati v zadostnih količinah zaradi visoke vsebnosti kreatina.Laktata Oskrba z mišično energijo poteka aerobno in s tem z zadostno oskrbo s kisikom. Makro- in mikrohranila (vitalne snovi) se oksidativno uporabljajo. Med največjimi intenzivnimi obremenitvami - vožnjami na srednje razdalje - se črpa zaloga ogljikovih hidratov in pride do oksidacije glukoze. Glikogen, oblika shranjevanja glukoze, se hitro razgradi Oskrba z ATP. Povečana glikoliza vodi do povečane mlečna kislina proizvodnjo in s tem do povečanja količine laktata v mišični celici. To povzroči premik pH znotraj celice - znižanje pH v krvi - in zakisljevanje mišic (mlečna acidoza). Po eni strani mlečna kislina zavira krčenje mišice in po drugi strani encimi za proizvodnjo mišične energije. Posledično se mišice utrudijo, kar povzroči padec zmogljivosti. Končno je treba fizični napor ustaviti. Popolno zgorevanje Oskrba z mišično energijo poteka tudi aerobno in s tem z zadostno oskrbo s kisikom. Med dolgotrajno, maksimalno in visokointenzivno vadbo - dolgimi tekaškimi teki, odvisno od intenzivnosti - glikogen popolnoma izgori ogljika dioksid in vode. Energijski nosilec ATP se tvori počasi in v velikih količinah, tako da je zmogljivost v času napora čim višja. Zaloge glikogena so zelo omejene in so na voljo le za približno 90 minut intenzivne vadbe. Ko se zaloge glikogena v mišici izčrpajo, se zmogljivost zmanjša. Ta oskrba z energijo deluje hitreje kot lipoliza in zagotavlja približno 9% več energije kot razgradnja maščobnih kislin glede na količino vnesenega kisika. Popolno izgorevanje maščob Za daljša obdobja vadbe z nizko ali srednjo intenzivnostjo - daljši tek na smučeh, odvisno od intenzivnost - organizem prek celotnega pokrije več kot 60% svojih potreb po energiji gori maščobnih kislin ogljika dioksida in vode. Zaradi zadostne zaloge kisika je oskrba z energijo aerobna. Zaradi dolgotrajnih nizkih gibanj zagotavljanje ATP poteka z zmerno hitrostjo. Skupna količina nastalega ATP in razpoložljivi delež maščob je skoraj neomejena, kar pomeni, da se zmogljivost ohranja še dolgo. Če telo tako ni preveč obremenjeno in je dlje časa obremenjeno z nizko intenzivnostjo, to izboljša vzdržljivost, stabilizira imunski sistem in zagotavlja velik delež izgorevanje maščob. Maščoba se lahko učinkovito sežge le, če je zagotovljena ustrezna oskrba s kisikom. Vse oblike sinteze ATP praviloma potekajo vzporedno, vendar z različnimi razmerji. Katera nova tvorba ATP ima prednost, je odvisno od vrste, intenzivnosti in trajanja obremenitve. Bolj ko je obremenitev intenzivnejša - na primer hitreje teče športnik - manj maščobnih kislin in več glikogena se spali. Poleg posamezne porazdelitve (potreb) makrohranil v različnih športih se spreminja tudi dodatna poraba energije. Dodatna poraba energije med različnimi večjimi oblikami vadbe.
| Glavni tovorni obrazec | Poraba energije v kalorijah na uro |
| Vzdržljivost - srednja in dolga razdalja tek, kolesarjenje, plavanje, Itd | 300-800 |
| Okretnost, usklajevanje - golf, gimnastika, joga, Itd | 150-550 |
| Moč - bodybuilding, dvigovanje uteži, suvanje krogle itd. | 500-700 |
| Močna vzdržljivost - balet, kolesarjenje, veslanje, Itd | 300-1.100 |
| Hitrostna vzdržljivost - košarka, nogomet, rokomet itd. | 300-1.200 |
| Hitrost - baseball, atletika itd. | 500-1.000 |
